Cómo aumentar la densidad muscular

Aumentar la densidad muscular significa lograr un estilo "duro" y definido que muchos culturistas y deportistas codician. Los músculos suelen aparecer densos cuando el porcentaje de grasa corporal está alrededor de un 10 o 12%. Ten en cuenta que esto puede variar dependiendo de cada persona. Sin embargo, con un enfoque específico que combine entrenamiento y técnicas de alimentación, podrás aumentar tu tan deseada densidad muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Proteína de suero
  • Dextrosa
  • Maltodextrina
  • Jugo de frutas
  • Aceite de linaza
  • Aceite MCT

Instrucciones

  1. Elige ejercicios con mucha prudencia y prográmalos adecuadamente para maximizar la participación de las fibras musculares. Por ejemplo, siempre haz primero tus movimientos compuestos. En "The Ultimate Mass Workout", de Jonathan Lawson y Steve Holman, se recomiendan los siguientes ejercicios: sentadillas (squats) para piernas, flexiones de brazos en V (V-handle pullups) para la espalda, press de banca en declinación para pecho (decline bench press), remo hacia arriba para hombros (upright rows), dominadas con las palmas mirando hacia tu cuerpo para bíceps (chin-ups) y press de banca en declinación con agarre cerrado para tríceps (decline close-grip bench press).

  2. Comienza tu entrenamiento para cada grupo muscular con una estrategia de energía en forma de pirámide para movimientos compuestos, como el press de banca (bench press). Después de una o dos series ligeras de calentamiento, haz una serie de nueve repeticiones con todo el peso que puedas soportar. Entrena tu resistencia llevando la serie hasta el punto donde ya no puedas hacer una repetición controlada. Después de uno o dos minutos de descanso, haz otra serie de este tipo para siete repeticiones. Éstas se denominan en pirámide debido a que el peso va en forma ascendente desde una serie hasta la siguiente mientras que las repeticiones van disminuyendo.

  3. Establece un peso con el cual puedas trabajar de manera cómoda unas 15 repeticiones en el mismo ejercicio compuesto. Esta porción de densidad utiliza cuatro series ligeras en una sucesión rápida. Según The Ultimate Power-Density Mass Workout", debes hacer cuatro series de 10 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre cada serie.

  4. Elige un ejercicio aislado para el grupo muscular que estás entrenando. Algunos ejemplos pueden ser extensiones de piernas para cuádriceps, curls de piernas para isquiotibiales, tiraje con brazos rígidos para espalda (pulldowns), ejercicios con pesas para pecho (dumbbel flies), ejercicios laterales con pesas para hombros (dumbbell laterals), curls concentrados para bíceps y ejercicios con pesas para tríceps (dumbbell kickbacks). Haz una serie de 10 repeticiones, luego disminuye de manera ligera e inmediatamente haz una serie de 7 repeticiones, seguidas por otra disminución de peso y una serie de 5 repeticiones, sin descanso entre ellas. Conocido como serie de disminución doble, esta técnica extiende la tensión en el músculo para aumentar la densidad, según "The Ultimate Power-Density Mass Workout".

  5. Bebe un batido proteico después del entrenamiento, que incluya de 30 a 50 gramos de proteína de suero y unos 30 gramos de grasa saludable como aceite MCT o aceite de linaza, tal como recomienda “Optimum Anabolics". Cuando entrenas para obtener densidad muscular, querrás tomar carbohidratos de alto índice de glucemia, como dextrosa, maltodextrina o jugos de frutas, inmediatamente después de entrenar. Sin embargo, si te pasas con los hidratos de carbono, la grasa se puede acumular, lo cual disminuirá cómo se ve la densidad. Experimenta con diferentes niveles de hidratos de carbono, por ejemplo de 30 a 60 gramos, para ver qué funciona mejor para tu cuerpo.

  6. Haz de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular inmediatamente después de tu entrenamiento. El autor de "Combat the Fat", Jeff Anderson, recomienda ejercicio de intensidad baja a media, como caminar en una cinta con inclinación, para apuntar directamente a los depósitos de grasa y aumentar así el estilo de la densidad muscular.

Consejos y advertencias

  • Toma 1 gramo de proteína por libra de tu cuerpo cada día.
  • Nunca entrenes tu resistencia al máximo sin alguien que te vigile, para ejercicios como sentadillas o press de banca.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por stefanía saravia