Cómo aumentar el consumo de oxígeno post ejercicio

Después del ejercicio, tu cuerpo puede necesitar tiempo para recuperarse del exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Tu cuerpo debe reponer las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio, devolver el ritmo cardíaco y respiratorio de nuevo a los niveles de reposo, regular las hormonas y establecerse de nuevo a la temperatura pre-ejercicio. Debido a que el EPOC quema calorías, que es un estado atractivo para cualquiera que trate de bajar de peso. El aumento del tiempo de permanencia en EPOC puede tener un impacto sustancial en la pérdida de peso.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Formación para aumentar el EPOC

  1. Prueba hacer un entrenamiento de intervalos. El ejercicio de alta intensidad produce el mayor incremento en el consumo de oxígeno después del ejercicio. Los intervalos de mezcla de ejercicios de alta intensidad cardiovascular con períodos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad alargará la duración del EPOC. Correr durante un minuto seguido de un minuto de caminar es un buen ejemplo de entrenamiento a intervalos. Cuando te sientas más cómodo, alarga la duración de la parte de correr o acorta la fase de caminar.

  2. Incorpora el entrenamiento de fuerza en tus entrenamientos. El entrenamiento de resistencia tiene un efecto mayor en el consumo de oxígeno post-ejercicio que el entrenamiento cardiovascular. Usando pesas ​​y realizando múltiples ejercicios conjuntos provocarás el mayor impacto. Céntrate en el uso de mayor cantidad de grupos musculares a la vez como sea posible.

  3. Incluye un entrenamiento de circuito en tus ejercicios. El entrenamiento de circuito combina múltiples ejercicios de tal manera que el tiempo de descanso es mínimo o inexistente. Este tipo de entrenamiento se puede realizar únicamente con el entrenamiento de resistencia o puedes combinar la fuerza y ​​cardio. Al hacer sólo entrenamiento de resistencia, trabaja grupos musculares opuestos, sin períodos de descanso en el medio. Por ejemplo, una prensa de pecho (chest press) seguido de una remo (row). Al combinar la fuerza y ​​cardio, sigue un ejercicio de fuerza inmediatamente con un intervalo cardiovascular. Por ejemplo, después de hacer prensa de pecho haz 20 saltos o 90 segundos de corrida.

Consejos y advertencias

  • La intensidad juega un papel clave en el aumento de EPOC. La realización de sesiones más cortas de ejercicio en una intensidad más alta tiene un impacto mayor que hacerlas a menor intensidad durante períodos más largos.
  • A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, sigue aumentando el peso que estás utilizando o aumenta la velocidad para garantizar la mayor repercusión positiva en EPOC. El uso de un monitor de ritmo cardíaco te permitirá comparar tu ritmo cardíaco a través del tiempo y te ayudará en el ajuste de la intensidad de tu entrenamiento en consecuencia.
  • El ejercicio intenso es difícil. Si eres nuevo en el ejercicio, debes tener cuidado al evitar hacer demasiadas cosas demasiado rápido. Calentar gradualmente antes de realizar una actividad física intensa es esencial para permitir que t cuerpo tenga el tiempo necesario para prepararse para lo que viene. Consulta con un médico y un profesional antes de comenzar o cambiar drásticamente un programa de ejercicios ejercicio cualificado.

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Escrito por wendy fryer | Traducido por mariana nonino