Cómo aumentar el BMI

El índice de masa corporal, también conocido como BMI, es un parámetro físico que tiene en cuenta tu altura en comparación con tu peso. De acuerdo con los Centers for Disease Control, el BMI proporciona un indicador fiable de la grasa corporal para la mayoría de la gente y se utiliza para la detección de las categorías de peso que pueden conducir a problemas de salud. Un BMI que es de 18,5 o menos, se considera bajo. A pesar de que tener un BMI alto puede provocar complicaciones, un bajo índice de masa corporal también puede hacerlo. Para ayudar a aumentarlo, debes centrar tu atención en un aumento de peso saludable.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Nueces (nuts)
  • Semillas (seeds)
  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Aguacates (avocados)
  • Frutas
  • Verduras
  • Carnes magras
  • Granos enteros
  • Frijoles (beans)
  • Licuadora
  • Arándanos congelados (frozen blueberries)
  • Chocolate y leche de soja de vainilla (soy milk)
  • Proteína en polvo de vainilla
  • Cubitos de hielo

Instrucciones

  1. Los alimentos densos y calóricos, como el aceite de oliva pueden ayudarte a aumentar tu consumo de calorías.

    Atente a los alimentos densos y altos en calorías. Añade nueces, semillas, frutos secos, aceite de oliva, aguacates y aceitunas a tus comidas para aumentar la ingesta de calorías.

  2. Elige fuentes de proteínas saludables tales como huevos, pescado, y otras carnes magras.

    Consume alimentos bajos en grasas saturadas y sodio. Evita los alimentos grasosos, fritos, comidas rápidas, rosquillas, magdalenas y barras de caramelo que no te ofrecen nada de valor nutritivo. Opta por fuentes magras de proteínas y carbohidratos complejos altos en fibra. Las pechugas de pollo, carne de res magra, huevos, carne de venado, queso de soja y productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes de proteínas; y para los carbohidratos, come avena, espaguetis de trigo, cebada, arroz integral, frutas, verduras y legumbres.

  3. Beber leche puede ayudarte a aumentar de peso.

    Acumula los kilos de líquidos. Toma bebidas de frutas sanas, hechas de jugo de fruta real y no azúcares procesados. Además, bebe leche y alternativas derivadas de la soja, almendra o coco en las comidas y en el medio.

  4. Come tres comidas y tres refrigerios a diario.

    Come tres comidas principales al día y complementa con tres meriendas. Realiza los aperitivos del mismo tamaño que las comidas que solías comer. Por ejemplo, un sándwich de pavo con pan integral y un vaso de leche de soja de chocolate para la merienda. Añade una pera a este bocado y habrás consumido más de 500 calorías saludables. Para tus comidas, duplica el tamaño de las porciones, añade la leche en polvo a las sopas y salsas y termina con un puñado de frutos secos.

  5. El entrenamiento con pesas puede ayudarte a aumentar el tamaño de tu cuerpo.

    Carga tu cuerpo con entrenamiento con pesas. Haz ejercicios que trabajen todo el cuerpo, como la prensa de banco (bench press), prensa de hombros (shoulder press), peso muerto (deadlifts), sentadillas (squats) y ejercicios de tríceps (triceps dips). Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones con el mayor peso que puedas manejar. Toma dos días de descanso entre los entrenamientos y mantén tu entrenamiento cardiovascular en un mínimo de 30 minutos dos veces a la semana.

  6. Un batido hace un buen aperitivo alto en calorías.

    Arma un batido de 400 calorías para un aperitivo nocturno. Añade 16 oz de leche de soja de vainilla, una taza de arándanos, una cucharada de polvo de proteína de vainilla y tres cubitos de hielo a la licuadora.

Consejos y advertencias

  • Si no deseas hacer un batido por la noche, toma un gran tazón de granola con leche o prepárate un par de sándwiches de mantequilla de almendra en pan integral.

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Escrito por kevin rail | Traducido por maría florencia lavorato