Cómo aumentar el ancho de tu espalda baja

La espalda baja se compone de dos músculos principales: menor dorsal ancho e iliocostalis lumbar. Para el primer caso, debes hacer ejercicios en los que los brazos se muevan en una dirección vertical, ya que las fibras musculares que forman esta parte de los dorsales tienen una orientación vertical y por lo tanto la línea de tiro. En cuanto a los músculos iliocostalis, debes hacer ejercicios que impliquen la ampliación o hiperextensión de la columna vertebral, especialmente la columna vertebral lumbar. Haz uno o dos ejercicios para cada uno de los músculos de la espalda. Cada ejercicio debe consistir en tres series de 10 a 15 repeticiones para ayudar a aumentar la masa, por lo tanto la anchura de la zona lumbar.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Máquina de polea al pecho
  • Máquina de hiperextensión

Instrucciones

    Flexión con brazo estirado (Straight-Arm Pull-Down)

  1. Ejercita en una caminadora o elíptica durante 10 minutos y ve de una baja a mediana intensidad para calentar todo el cuerpo y preparar los músculos para el próximo ejercicio.

  2. Párate frente al lado lateral de la máquina desplegable. Sujeta la barra larga usando un agarre ancho para hombro. Puedes agarrar el soporte por arriba o por abajo, dependiendo de lo que encuentres más cómodo, aunque agarrarlo por arriba es lo más común.

  3. Estira los brazos y la columna vertebral,dando unos pasos hacia atrás. A continuación, inclínate hacia adelante un poco por la cintura. Mantén tu cuello en una posición relativamente neutral y tratar de mirar hacia adelante en lugar de hacia abajo.

  4. Tira de la barra larga lateral hacia tu región superior del muslo, manteniendo los brazos lo más rectos posible. Está bien tener un poco de curva en los codos ya que no estás haciendo mucho esfuerzo durante el movimiento.

  5. Devuelve la larga barra lateral hasta la posición inicial, manteniendo de nuevo los brazos lo más rectos posible.

  6. Debes hacer variaciones de este ejercicio en cada par de repeticiones uniendo una empuñadura de cable o cable de cuerda para tríceps (en contraposición a la barra larga lateral) a la máquina desplegable lateral. La empuñadura permite hacer este ejercicio con un brazo a la vez mientras la cuerda para tríceps permite un mayor rango de movimiento en comparación con la barra larga lateral. Usar estas variaciones en tus entrenamientos ayuda a evitar que tu rutina se vuelva monótona y demasiado repetitiva.

    Extensión de espalda e hiperextensión

  1. Párate sobre la máquina de hiperextensión, pon tus muslos contra los cojines de la máquina y mantén un peso sobre su pecho. Esta última parte es opcional y si eres un principiante, no te preocupes acerca de cómo utilizar el peso adicional de este ejercicio.

  2. Comienza con la columna recta y luego dóblala. Imagínate que estás haciendo una abdominal (crunch), pero en una posición de pie. Esto significa que debes llevar tu pecho hacia la parte inferior del cuerpo.

  3. Extiende tu columna vertebral para volver a la posición inicial. A esto se llama una extensión de la espalda. Si eres un entrenador avanzado y eres muy flexible, te puede extender más allá de esta posición, lo que se conoce como la hiperextensión. Esto te permite contraer completamente tus músculos lumbares iliocostales.

Consejos y advertencias

  • Concluye tu entrenamiento de la espalda baja realizando una sesión de cardio de baja intensidad durante 10 minutos, justo como caminar en una caminadora o en la elíptica. Esto es necesario para enfriar tu cuerpo y llevarlo a un estado más natural.
  • Si eliges hacer hiperextensiones en lugar de extensiones de espalda, cuenta lentamente al hacer el movimiento de la hiperextensión. Cuenta dos o tres segundos antes de terminar la contracción.

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Escrito por richard choueiri | Traducido por andrew steven reyes cortes