Atletismo para principiantes: cómo prepararte para una carrera

Qué comer, cómo dormir bien y cada secreto que debes saber antes de ponerte en la línea de salida.

El secreto para competir sin estrés es saber qué hacer antes de arrancar.

Siempre quiero investigar en dónde se va a realizar la carrera, de esta forma evitaré sorpresas como una colina alta durante la última milla.

— Kathy Martin, una competidora de 60 años de edad registró records como máster en carreras de hasta 50K.

Entrena para tu carrera. Calcula las millas. Ingiere carbohidratos y calcula la distancia. Sólo cuentas con 48 horas antes de la salida inicial. Es momento de relajarte, ¿no es así? No exactamente. Aunque cuentas con un trabajo duro de respaldo, las decisiones que tomes durante los días previos a la carrera pueden decirte cómo disfrutar de esta experiencia. A medida que se aproxime la carrera querrás minimizar el tiempo que corras y tener cuidado de cosas importantes como seguir las instrucciones de inicio y decidir qué ropa vas a usar. Dejar estas tareas para el último momento puede aumentar la ansiedad previa a la carrera y disminuir de forma potencial tu rendimiento en el momento en que ingreses al pavimento. Toma el ejemplo de Joe Puleo, entrenador de pista y de cross-country en la Universidad de Rutgers Camden, que en la década de 1980 fue considerado como figura de competencia. Arrasó en la competencia de Porta-John en donde dio el pistoletazo de salida, compitió y terminó en segundo lugar pero aprendió la lección. "Hubiera ganado la competencia si me hubiera preparado un poco más", dijo. Ahora Puleo hace que sus atletas hagan una lista antes de cada carrera. "No dejamos nada al azar", dijo y tampoco lo hagas tú. Analicemos qué debes hacer durante los días previos al gran día para disminuir el estrés y disfrutar la carrera.

Dos días antes

ELIGE TU ROPA: si esperas hasta el día de la carrera para elegir tu ropa corres el riesgo de perder tiempo recogiendo los shorts que están en la lavandería u olvidando algo como tu reloj; que fue por lo que Puleo no sabía que la hora de la carrera se aproximaba. Usa una lista y pon toda tu ropa en alguna parte de la cama o de la habitación del hotel en el que te hospedes.

PREVISIÓN DEL CLIMA: si se esperan temperaturas frías considera usar una playera de manga larga para mantenerte en calor. En la mayoría de las carreras puedes registrar tu maleta al inicio y te la devuelven al final, o puedes ponerte la camiseta cerca de la línea de partida. Por lo general, los oficiales donan el equipo que queda a organizaciones benéficas.

DUERME BIEN: los nervios y la emoción antes de la carrera evitan que muchos corredores duerman bien una noche antes de ésta, por lo que es recomendable que dos días antes te duermas temprano y, si puedes, desconectes las alarmas para que duermas bien. Un descanso completo antes de la carrera te asegura de estar bien preparado al momento de que suene el disparo de salida.

Un día antes

LLEGA TEMPRANO A LA SEDE DE LA CARRERA: la mayoría de las carreras pequeñas permiten a los competidores recoger su número de dorsal antes de que comience la carrera. Aunque a menudo necesitarás recoger tu paquete para la carrera en la sede en donde se va a realizar y también puedes encontrar puestos de venta del equipo un día antes de que ésta se realice. Kathy Martin, corredora de 60 años de edad que participó en la competencia de Northport, Nueva York y registró records a distancias de 800 metros a 50K, llegando a la sede directamente desde su pueblo para recoger su paquete. Así que concéntrate primero en ocuparte de tus asuntos, dice.

FIN DE LOGÍSTICA: lee las instrucciones que se incluyen en tu paquete de competición para confirmar la hora de inicio, recibir instrucciones en la línea de salida y en el área de descanso, pregunta sobre los cierres de camino y revisa otros detalles que sean necesarios como en dónde recibes tu paquete de competición o en dónde puedes reunirte con tu familia, aconseja Katie McDonald Neitz, autora de Runner's World Guide to Road Racing. Si tienes más dudas, ve a la oficina de ayuda o de información.

DISMINUCIÓN DE LA CAMINATA: cuando termine la carrera podrás disfrutar de las exposiciones que se encuentran en la sede pero evita cometer errores de novato como pasar horas parado un día antes de la carrera y entonces llegar cansado o agotado.

CONTROLA EL TRAYECTO DE LA CARRERA: "Siempre quiero saber cuál va a ser el recorrido" dice Martin. "Es la forma de evitar sorpresas como una colina grande durante la última milla". Recorrer la ruta también te permite analizar la zona y las opciones de descanso, lo que puede facilitar el recorrido al día siguiente. En caso de que haya cierres de camino que compliquen el recorrido, revisa con cuidado los mapas con rutas alternas y ve si la carrera ofrece paseos en autobús ya que la mayoría de los eventos más grandes lo hacen.

La noche antes

PREPARACIÓN FINAL: regresa a casa o al hotel y revisa los artículos de competición. "Siempre pongo el número en la camiseta que voy a usar", dice Martin. Asegúrate de preparar tu desayuno, come lo mismo que hayas comido durante tus entrenamientos y fíjate en dónde dejas las llaves de tu auto.

RELÁJATE: Intenta descansar durante la tarde. "Sólo intento hacer lo mismo que hago cada noche", dice Martin quien a menudo deja todo en orden la noche antes de la carrera y disfruta de una cena con su esposo. Ahora no es el momento de ingerir otro tipo de comida. Come lo mismo que comes normalmente. Puedes leer un libro, jugar un juego de mesa con los niños o ver una película. "Recomiendo hacer cualquier cosa que elimine el estrés", dice Puleo, es decir, cualquier cosa menos correr una gran cantidad de millas puede eliminar los nervios. "Tengo un amigo que hace esto y siempre se pregunta por qué nunca mejora su tiempo de competición", dice Martin.

PREPARA DOS ALARMAS: y si estás en un hotel pide que te llamen temprano para que descanses bien en caso de que se te olvide programar la tuya propia o no la oigas.

Día de la carrera

LLEGA TEMPRANO: para las carreras largas llega una o más horas antes de la carrera; este es tiempo suficiente para que encuentres un lugar para dejar tu auto, llegar a la sede de la carrera (recuerda lo que le pasó a Joe Puleo) y posicionarte en la línea de salida.

CALIENTA: haz una caminata rápida de 10 minutos o trota para empezar a calentar los músculos, dice Neitz. Programa esto para que llegues con 15 minutos de anticipación a la línea de salida de la carrera.

REFRÉSCATE: la energía que sientas momentos antes de que comience la carrera es de estímulo, así que tómate un momento para disfrutarlo y siéntete orgulloso de lo que hiciste para llegar hasta ahí. Si te sientes nervioso, respira profundamente, dice Neitz y repasa el entrenamiento que has realizado y ya estás listo. Lo habrás logrado, sabes cómo es el camino y ahora haz la carrera de tu vida.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por john hanc
Traducido por karen angelica malagon espinosa