Cómo asar las verduras para conservar sus nutrientes

Asar las verduras es una manera saludable para servirlas, ya que no requieren de grandes cantidades de aceite o mantequilla para hacerlo. Sin embargo, su cocción a muy altas temperaturas en algún momento puede resultar en la pérdida de los nutrientes, pero hacerlo de la manera correcta conserva los nutrientes de los vegetales sin sacrificar el sabor. Según Fit Day, almacenarlas en el refrigerador hasta que estén listas para cocinar debería ayudar a retener los nutrientes. Las verduras son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por lo que deben ser parte de una dieta sana y equilibrada. Asarlas a menudo provoca que los alimentos adquieran un sabor dulce, haciéndolas más agradables para las personas que no les gustan los vegetales.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Verduras
  • Bandeja de horno
  • Tazón
  • Aceite de cocina
  • Aerosol para cocinar
  • Condimentos
  • Espátula

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados F.

    Precalienta el horno a 400 grados F. Puedes hacerlo hasta 500 grados, pero a mayor temperatura, más rápidamente las verduras comienzan a perder sus nutrientes.

  2. Corta las verduras en trozos.

    Corta las verduras en trozos. Las verduras que se asan, son las patatas, pimientos, cebollas, espárragos, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, calabaza y zanahorias.Las verduras del grupo deben ser similares en dureza, porque de otra manera un vegetal puede estar completamente asado mientras que otros todavía se están cocinando.Por ejemplo, las cebollas y los pimientos se cocinan al punto de cocción más o menos al mismo ritmo.

  3. Rocía en una bandeja para hornear aceite en aerosol.

    Cubre las verduras. Rocía en una bandeja para hornear aceite en aerosol. Coloca las verduras cortadas en un tazón y rocía con aceite de cocina. Revuelve las verduras para asegurarte de que están revestidas uniformemente con el aceite y vierte en la hoja de cocción. Humedece ligeramente la parte superior con aceite en aerosol. El espray contiene menos calorías que el aceite, que le permite a los vegetales quedar dorados y crujientes sin una gran cantidad de calorías y grasas añadidas.

  4. Sazona las verduras.

    Sazona las verduras. Esto puede ser tan simple como rociar con sal y pimienta. O puedes utilizar hierbas como el romero o tomillo para crear nuevos sabores. El ajo y el condimento de sal también añaden sabor. El jugo de limón o ralladura de naranja da las verduras un sabor refrescante, mientras que el polvo de chile o pimienta, añade un poco de calor. Experimenta con sabores hasta que encuentres uno que te guste.

  5. Usa una espátula para voltear las verduras a la mitad de la cocción para lograr un grado de cocción parejo.

    Asa las verduras durante aproximadamente media hora. Cocer demasiado las verduras da como resultado la pérdida de nutrientes, así que asegúrate de retirarlos del horno tan pronto como hayas terminado. Deben quedar firmes, pero lo suficientemente suaves para que no estén crudos y puedan masticarse fácilmente. Algunas verduras pueden tardar un poco más o un poco menos tiempo para cocinarse así que ten cuidado. Usa una espátula para voltear las verduras a la mitad de la cocción para lograr un grado de cocción parejo.

Consejos y advertencias

  • Envuelve las verduras con aceite en papel aluminio y cocínalas a la parrilla para darles un sabor diferente.

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Escrito por eliza martinez | Traducido por sandra magali chávez esqueda