Asanas para quemar la grasa abdominal

La grasa del vientre o grasa visceral se encuentra en el interior del abdomen y rodea los órganos internos. El exceso de esta grasa produce hormonas que pueden aumentar el riesgo de problemas de salud, incluyendo accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer, así como la diabetes, señalan algunos sitios web. Tonificar los músculos abdominales por medio de asanas puede ayudarte a verte y a sentirte mejor a medida que reduces la grasa del vientre. Consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Postura de vaca y gato (Cow and Cat pose)

Este ejercicio de yoga clásico funciona en el transverso; el músculo más profundo de la pared abdominal. Cuando se hace correctamente, el músculo mantiene tu vientre plano, evita la tensión en la espalda y mejora la postura, indica el entrenador personal David Grisaffi, autor de “Firm and Flatten Your Abs” (Músculos abdominales firmes y planos). Comienza colocándote sobre tus manos y rodillas. Deja que tu vientre cuelgue en dirección al suelo e inhala, dejando que tu espalda se hunda al realizar la “postura de la vaca” (Cow pose). Mantén esta posición durante 10 segundos. Exhala, presionando el ombligo hacia la columna a medida que arqueas la espalda como si fueras un gato asustado. Mantén la posición durante 10 segundos, luego suelta el vientre y permanece así durante 10 segundos. Repite, cada uno de los pasos 10 veces. Puedes hacer la rutina completa hasta tres veces al día durante tres o cuatro semanas.

Asana levantando piernas

El nombre sánscrito de esta asana es “Urdhva Prasarita Padasana”, mejor conocida como UPP. Para realizarla, debes acostarte boca arriba y elevar una a una tus piernas extendidas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Estos movimientos te ayudarán a reducir la grasa alrededor del abdomen, fortalecer la espalda baja y el tonificarás los órganos abdominales, según observa el editor, colaborador e instructor de yoga Richard Rosen en la revista "Yoga Journal". Con esta asana trabajarás el músculo iliopsoas, músculo abdominal profundo que se encuentra unido a las vertebras lumbares. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, los talones a unos 12 pulgadas de los glúteos. Inhala a medida que elevas lentamente tu pierna derecha manteniendo la rodilla doblada, hasta que el muslo se acerque a tu abdomen. Exhala, bajando gradualmente el pie derecho hacia el suelo. A medida que tus dedos rocen el piso, inhala y levanta la pierna derecha una vez más. Continúa haciendo este ejercicio por lo menos durante un minuto y luego repite todo con la pierna izquierda. Después de que te sientas cómodo levantando una pierna a la vez, intenta el movimiento con las piernas juntas. Para mayor estabilidad, mantén el abdomen firme, procura que la región lumbar tenga su curva natural y con las palmas de las manos debes presionar el suelo.

Giros corporales

Párate sobre una superficie plana con los brazos estirados hacia el frente. Con los ojos fijos en tus manos, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantén esta posición por un segundo y poco a poco vuelve a tu posición original. Después, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha lo más que puedas. Repite el proceso hacia ambos lados 12 veces. Este ejercicio debe realizarse lo más lentamente posible. Puedes reducir casi 1 pulgada de grasa del vientre en dos o tres semanas, realizando tres rutinas o 36 giros a cada lado por día, señala el sitio web, Lose-Fat-Belly.com. Respirar y moverse con lentitud son los aspectos más importantes de esta asana. Exhala cada vez que gires, e inhala cuando regreses a la posición central. La lentitud hará trabajar la región del vientre y quemará la grasa de manera eficiente.

Relajación en posición Shavasana

Cuando te sientes demasiado estresado, el nivel de la hormona de cortisol aumenta y más de tus calorías se convierten en grasa, que se deposita rápidamente alrededor del abdomen, señala el Dr. Timothy McCall en la revista "Yoga Journal". Una cantidad de grasa que parezca un neumático alrededor del abdomen puede indicar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2, agrega McCall. Para practicar la “shavasana”, palabra sánscrita que significa “posición para disolver” (dissolving pose), debes acostarte e inhalar unas cuantas veces de manera profunda. Pasar cinco minutos relajando todos los grupos musculares principales se denomina relajación consciente, la cual puede ayudarte a manejar el estrés y a evitar el exceso de grasa en el vientre.

Recomendaciones

Observa detenidamente cómo te sientes durante tu rutina de asanas y asegúrate de no forzar los estiramientos. La respiración profunda te ayudará a maximizar los beneficios de estas asanas, con excepción de los giros. Observa si te sientes mareado al inhalar y al hacer las respiraciones profundas mientras estás sentado o acostado. Consulta con tu médico para ver qué asanas son apropiadas para tus necesidades.

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Escrito por ann marina | Traducido por xochitl gutierrez cervantes