Cómo arreglar la postura de la cabeza adelante con ejercicios

La postura de la cabeza hacia adelante es aquella en la que tu cráneo sobresale hacia adelante más de 1 pulgada (2,54 cm) sobre el atlas, que es la vértebra en tu cuello que sostiene tu cabeza. Según el Dr. Adalbert I. Kapandji, autor de "The Physiology of the Joints", por cada pulgada (2,54 cm) que tu cabeza sobresale de su posición normal, agregas 10 libras (4,535 g) adicionales de fuerza a tu cuello. Esto no solo hace doler el cuello y el hombro, sino que también produce migrañas, dolor de mandíbula y artritis en la columna cervical. La postura de la cabeza hacia adelante es causada generalmente por estar demasiado tiempo sentado desalineando la pelvis, lo que causa una reacción en cadena en desequilibrios musculares y tejidos que hacen que la cabeza se vaya hacia adelante.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Toalla de baño
  • Otomana
  • Cojín firme

Instrucciones

    Presión del pulgar sobre la cabeza

  1. Coloca tus piernas sobre una otomana o apoyo similar, y pon un cojín firme entre las rodillas. Coloca una toalla de baño plegada debajo de tu cabeza y túmbate en el suelo.

  2. Enlaza tus dedos y junta las palmas. Apunta los pulgares hacia tu cara y extiende los brazos sobre tu pecho.

  3. Baja los brazos por encima de la cabeza hasta que los dedos pulgares toquen el suelo. Mantén tus palmas juntas y tus brazos rectos. Empuja contra el suelo durante dos respiraciones profundas.

  4. Levanta los brazos poco a poco y repite el ejercicio 10 veces más durante tres sets.

    Presión escapular desde la pared

  1. Ponte de pie con la cabeza, hombros, espalda, glúteos y pantorrillas contra una pared. Coloca tus brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante.

  2. Exhala y presiona todo tu cuerpo contra la pared. Empuja la zona lumbar, glúteos, brazos y cabeza hacia atrás durante cinco respiraciones profundas. Respira desde el abdomen a medida que empujas.

  3. Camina alrededor durante unos 30 segundos, manteniendo la nueva postura y repite el ejercicio tres veces más.

    Estiramiento de la columna torácica con extensión de cadera

  1. Ponte de pie con la pierna derecha hacia atrás y apuntando hacia adelante los dos pies. Aprieta la nalga derecha y mantén en alto tu pecho.

  2. Enlaza tus dedos y extiende tus brazos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Mantén este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.

  3. Cambia de pierna y repite el ejercicio a cada lado tres veces más.

Consejos y advertencias

  • Haz estos ejercicios dos o tres veces al día; deben tardar entre 10 y 15 minutos.
  • Nunca fuerces los músculos o las articulaciones para estirarte más allá de tu rango normal de movimiento, o puedes cortar con facilidad el tejido conectivo o provocar un reflejo de distensión que deje tus músculos más apretados. Un reflejo de distensión protegerá a los músculos y tejidos de un estiramiento excesivo.

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Escrito por nick ng | Traducido por jane laury