Arenque y nutrición

Si bien la American Heart Association recomienda consumir pescado dos veces a la semana, no todos los tipos de pescado son igualmente beneficiosos. Esta es una de las veces que es bueno optar por una fuente de proteína más rica en grasa, ya que los pescados con mayor contenido de grasa contienen más de los ácidos grasos esenciales omega-3 que son saludables para el corazón. El arenque es una opción nutritiva ya que también suele tener un bajo contenido de mercurio. Por eso, las mujeres embarazadas pueden consumir con seguridad hasta 12 onzas de este pescado por semana.

Calorías, proteínas y grasas

Cada porción de 3 onzas de arenque del Atlántico cocido te provee 173 calorías, 19,6 gramos de proteína y 9,9 gramos de grasa, incluyendo sólo 2,2 gramos de grasas saturadas. Esto es el 39 por ciento de tu valor diario de proteínas, el 15 por ciento del valor diario de grasas y el 11 por ciento del valor diario de grasas saturadas, si sigues una dieta de 2.000 calorías. Mientras el arenque en un poco alto en grasas, consiste principalmente en grasas insaturadas, por eso es saludable siempre y cuando te mantengas dentro del consumo de grasas recomendado por día.

Composición mineral

El arenque es rico en minerales, te provee el 56 por ciento del valor diario de selenio, 10 por ciento del valor diario de potasio y 26 por ciento del valor diario de fósforo en una porción de 3 onzas. El selenio ayuda a formar el ADN y actúa como un antioxidante para prevenir el daño celular de los radicales libres. Necesitas potasio para ayudar a equilibrar los efectos del sodio en tu presión arterial y el fósforo te ayuda a tener huesos fuertes y a que tus riñones funcionen correctamente.

Vitaminas B y D

Si bien el arenque es una fuente particularmente buena de folato y tiamina, perteneciente a las vitaminas del grupo B, cada porción provee el 14 por ciento de vitamina B6 y 186 por ciento del valor diario de vitamina B12. Estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía y mantener saludable tu pelo, hígado, piel y ojos. Una porción de arenque cocido también contiene 46 por ciento del valor diario de vitamina D, que ayuda a reducir la inflamación, fortalecer los huesos y mantener tu sistema inmunológico funcionando correctamente.

Oportunidad de aumentar las grasas omega-3

Las personas a menudo no consumen los 500 miligramos diarios recomendados de los ácidos grasos omega-3 docosaheanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA. Consumir una porción de 3 onzas de arenque cocido, sin embargo, te proveerá 2.014 miligramos de estas grasas esenciales, que te ayudan a mantener saludable tu corazón y podrían incluso disminuir tu riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan más investigacioens para verificar este beneficio, según la Colorado State University Extension.

Solo, encurtido o ahumado

Aunque el arenque ahumado y el encurtido son alternativas más sabrosas que el arenque solo, no deberían formar parte de tu dieta en forma regular. Mientras que el arenque solo provee sólo 98 miligramos de sodio por porción, el encurtido contienen 740 miligramos y el ahumado, que se sumerge en salmuera y luego se ahúma, tiene 781 miligramos de sodio por porción. Esto te dificultará permanecer dentro de los límites diarios de 2.300 miligramos de sodio para las personas sanas o loe 1.500 miligramos diarios para quienes sufren de hipertensión. Consumir demasiado sodio te pone en un riesgo mayor de padecer enfermedad cardíaca ya que puede aumentar tu presión arterial.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por paula santa cruz