¿Los arándanos tienen potasio?

Cada vez que comes fruta, lo más probable es que estés ingiriendo grandes cantidades de vitamina C, fibra y potasio. La mayoría de las variedades son ricas en al menos uno, si no los tres, de estos importantes nutrientes. Aunque los arándanos (blueberries) no son una excepción, son una buena fuente de fibra, una excelente fuente de vitamina C y contienen altos niveles de compuestos antioxidantes; no agregarán demasiado a tu necesidad de potasio.

Contenido de potasio

Obtendrás alrededor de 130 miligramos de potasio de una porción de 1 taza de arándanos frescos, según la American Dietetic Association. Para que un alimento para calificar como una buena fuente de potasio, debe proporcionar al menos el 10 por ciento del valor diario recomendado, o alrededor de 350 miligramos, por porción. Los alimentos que suministran al menos el 20 por ciento del valor diario de potasio por porción, o alrededor de 700 miligramos, son vistos como fuentes excelentes. Los arándanos son considerados un alimento bajo en potasio, ya que cubren sólo el 4 por ciento del valor diario recomendado por porción.

Ingesta diaria

El potasio es un electrolito que trabaja en estrecha colaboración con el sodio para mantener los líquidos y minerales equilibrados en todo el cuerpo. El sodio se encuentra principalmente fuera de las paredes celulares, mientras que el potasio lleva a cabo la mayor parte de su trabajo desde el interior de las células. Ingerir suficiente potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, reducir la presión arterial, protege contra los cálculos renales y reduce al mínimo la pérdida ósea. Según el Institute of Medicine of the National Academies, la mayoría de los adultos sanos deben ingerir al menos 4.700 miligramos de potasio al día. Si tomas ciertos medicamentos o tienes problemas de riñón, sin embargo, es posible que necesites menos.

Comparación

Aunque la mayoría de las bayas son superiores en potasio a los arándanos, muy pocas variedades son buenas fuentes de este nutriente. Los arándanos rojos (cranberries) son la única baya común que contiene menos potasio, cerca de 70 miligramos por taza, que los arándanos, de acuerdo con el libro “Wellness Foods A to Z: An Indispensable Guide for Health-Conscious Food Lovers”. Las frambuesas rojas (red raspberries) proporcionan alrededor de 190 miligramos de potasio por taza, haciéndolos comparables a los arándanos. Una taza de fresas (strawberry) tiene cerca de 250 miligramos de potasio, mientras que obtendrás cerca de 300 miligramos de una porción de moras, grosellas espinosas o grosellas (blackberries, gooseberries o currants). Con poco más de 400 miligramos por taza, las bayas de saúco (elderberry) califican como una buena fuente de potasio.

Cosideraciones

Si estás tratando específicamente de aumentar tu ingesta de potasio, serías mejor que comieras pasas de uva, ciruelas (prunes), albaricoques (apricots), naranjas, papaya, kiwi, melón (cantaloupe) o plátano. Un plátano de tamaño promedio tiene cerca de tres veces más potasio que una taza de arándanos. Comer arándanos tiene sus ventajas, sin embargo. Son relativamente bajos en calorías y azúcar en comparación con la mayoría de las frutas, una porción de 1 taza proporciona sólo 80 calorías y 15 gramos de azúcar. También proveen aproximadamente 4 gramos de fibra y un 20 por ciento de las necesidades diarias de las vitaminas C y E. Sus inusualmente altos niveles de flavonoides ayudan a que los arándanos sean una de las mejores fuentes de antioxidantes disponibles.

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Escrito por meg campbell | Traducido por frances criquet