Cómo aplanar la parte baja de tu abdomen

Sin importar si tu meta es tener una sección media definida, un torso en forma de V o simplemente unos abdominales bajos planos que luzcan bien en un traje de baño, puedes darle forma a esta área perdiendo el exceso de peso y fortaleciendo a tu abdomen. Unos abdominales bajos fuertes no sólo lucen bien, también ayudan a evitar lesiones en tu espalda, abdomen y pelvis. Hazle a tu cuerpo un favor y comienza una rutina para perder peso, ponerte en forma y aplanar la parte baja de tu abdomen.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

    Come bien

  1. Toma suficiente agua cada día, lo que significa de seis a ocho vasos de agua y más si eres especialmente activa. Tomar suficiente agua ayuda a que tu cuerpo la retenga. Cuando el agua es escasa, tu cuerpo la retiene por miedo a una sequía, lo que hace que subas de peso. Tu estómago no será redondo ni se hinchará por el peso del agua si tomas la suficiente.

  2. Pierde el exceso de peso que hace que la parte baja de tu abdomen se vea redonda comiendo 250 a 500 calorías menos de las que quemas al día. Esta estrategia te permitirá perder de media a una libra a la semana. Elimina a los alimentos procesados, bebidas azucaras y comida chatarra para comenzar.

  3. Come alimentos saludables y controla el tamaño de tus porciones. Come tres comidas de moderadamente pequeñas al día, junto con dos o tres bocadillos saludables. Tus dieta debe estar conformada principalmente de fuentes de proteína magra, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa. Mientras quemes más calorías de las que consumes, esta dieta te ayudará a eliminar lentamente la grasa en todo tu cuerpo, incluyendo a la grasa visceral y subcutánea que cubre a los músculos en tu abdomen.

    Ejercicio y tonificación

  1. Mueve a tu cuerpo para hacer ejercicio cardiovascular regularmente. Esto te ayudará a perder el exceso de grasa que cubre a la parte baja de tu abdomen y también reducirá el riesgo de que desarrolles complicaciones de salud como enfermedades cardiacas y cáncer. Elige una actividad de intensidad moderada a alta como trotar y montar bicicleta o toma una clase de aeróbicos. Haz ejercicio aeróbico durante por lo menos 300 minutos a la semana para perder peso.

  2. Comienza a hacer un circuito enfocado en la parte baja de tu abdomen. Elige de cinco a seis ejercicios de la siguiente lista y crea tu circuito: equilibrio a elevación de rodilla (balance to knee raise reach), plancha frontal (front plank), plancha lateral (side plank), gateo de oso (bear crawls), zancadas hacia atrás (kneeling rear lunges), saltos levantando las rodillas (tuck jumps), abdominales de una pierna (single-leg situps), abdominales básicos (abdominal crunches) y abdominales oblicuos (oblique crunches). Elige una cantidad de tiempo, como 30 minutos, y haz cada ejercicio en tu circuito por un minuto sin descansar entre cada actividad. Descansa por dos minutos después de terminar cada circuito y continúa hasta que se acabe el tiempo.

  3. Tonifica la parte baja de tu abdomen haciendo abdominales básicos y oblicuos (abdominal crunches y oblique crunches) de tres a cuatro veces a la semana. Comienza a hacer abdominales básicos recostada boca arriba en el suelo. Dobla tus rodillas y acerca a tus pies hacia tu cola. Coloca tus brazos detrás de tu cabeza con tus codos hacia afuera y usa tus abdominales para levantar a la parte superior de tu cuerpo hacia tus muslos. Mantén a la parte baja de tu espalda en el suelo y levanta tu cabeza de 6 a 12 pulgadas. Baja tus hombros y la parte superior de tu cuerpo de nuevo al suelo lentamente y de forma controlada. Involucra a tus abdominales bajos todo el tiempo. Exhala al subir e inhala al descender. Haz de 50 a 100 repeticiones o aumenta gradualmente hasta alcanzar ese nivel. Para hacer abdominales oblicuos, coloca tus piernas hacia un lado con tus rodillas dobladas y una encima de la otra. Mueve tu cabeza hacia tus rodillas para hacer abdominales oblicuos y haz de 50 a 100 repeticiones en cada lado.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por ana maría guevara