¿Puedo aplanar mi abdomen en tres semanas?

A pesar de lo que prometen muchas dietas de moda, tener un abdomen plano requiere tiempo y dedicación para un estilo de vida saludable. Sin embargo, si estás intentando tener un abdomen un poco más plano para un gran evento o para la temporada de bikinis y sólo tienes tres semanas para ponerte en forma, definitivamente puedes mejorar el estado actual de tu abdomen. Comprométete a un régimen estructurado de ejercicio y come una dieta súper limpia para maximizar los resultados y conseguir una sección media delgada.

Baja esas calorías

Para conseguir un abdomen más plano, necesitarás perder el exceso de peso alrededor de tu sección media. Para perder peso, debes recibir menos calorías que las que consumes. Existen 3,500 calorías en una libra de grasa, por lo que eliminar 7,000 calorías a la semana puede ayudarte a perder 2 libras a la semana de forma segura. Reduce de 500 a 1,000 calorías de tu dieta diaria eliminando las sodas, el pan de tus sándwiches y comiendo en su lugar ensaladas de verduras de hojas verdes. Además, monitorea tu consumo de sal, ya que el exceso de sodio puede hacer que retengas líquidos y tengas un abdomen hinchado. Evita los alimentos procesados y aumenta tu consumo de agua a 8 a 10 vasos de agua al día para minimizar el efecto de la sal y evitar que te hinches. Si sientes que es difícil reducir demasiadas calorías a una dieta que ya es saludable, aumenta tu nivel de actividad para quemar más calorías y crear un déficit calórico.

Aumenta el ejercicio cardiovascular

Pierde grasa abdominal haciendo ejercicio cardiovascular por lo menos cinco veces a la semana. Este tipo de ejercicio aumenta tu ritmo cardiaco y acelera a tu metabolismo para quemar calorías y perder grasa. Haz ejercicio a un ritmo moderado, en el que puedes hablar, de 45 a 60 minutos por sesión. Aumenta tu quema calórica incorporando intervalos de alta intensidad a tus sesiones dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Intenta correr por un minuto a una velocidad en la que no puedas conversar, seguido por dos minutos de trote ligero. Repite hasta 10 veces. Calienta y enfría siempre de 5 a 10 minutos.

Afirma tus abdominales

Los ejercicios para fortalecer al abdomen tonificarán a los músculos de tu abdomen para conseguir un buen físico de bikini. Intenta hacer una rutina para el abdomen cinco veces a la semana y varía los ejercicios para evitar el aburrimiento o una lesión. Es poco probable que te lesiones por exceso de uso haciendo abdominales en días consecutivos, ya que no estás usando pesas o haciendo entrenamiento de alta intensidad. Elige de seis a ocho ejercicios para el abdomen y hazlos seguidos en intervalos de un minuto para hacer un circuito. Repite el circuito tres veces. Una ejemplo es incluir estaciones de un minuto haciendo planchas frontales (front planks), abdominales en v (v-situps), planchas laterales con rotación (side planks with twisting rotation), abdominales reversos (reverse crunches), elevaciones de piernas colgantes (hanging leg raises) y giros con pelota medicinal (medicine ball twists).

Proporciones

Entrena a los músculos superiores e inferiores de tu cuerpo, además de a tus abdominales y corazón, para tener un abdomen más plano. Los brazos y piernas fuertes te dan un cuerpo tonificado en general y pueden distraer de un abdomen que no esté perfectamente tonificado. Entrena tus brazos, pecho, espalda, hombros, glúteos y piernas dos a tres veces a la semana haciendo dos ejercicios por cada parte. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio, o hasta que te canses, por un total de dos series. Algunos ejercicios para tonificarte son las flexiones de pecho (push-ups), hundimientos de tríceps (triceps dips), prensas de hombros (shoulder presses), remos hacia atrás sentado (seated back rows), prensas de banco (bench presses), sentadillas (squats), zancadas (lunges) y extensiones de cadera (hip extensions).

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por ana maría guevara