Antojos de alimentos II

Desmitificar el deseo intenso por ciertos alimentos

Una dieta saludable y balanceada puede ayudar a mantener a raya los antojos.

Hacer dieta o etiquetar ciertos alimentos como "prohibidos" a menudo desencadena un aumento de los antojos sobre ellos.

— Minh-Hai Tran, dietético registrado

Tu no quieres simplemente un brownie sundae con salsa de chocolate caliente: estás desesperado por uno. Y ninguna otra cosa (ni siquiera esa torta de queso cremosa que tienes en el refrigerador) te saciará. ¿Te suena familiar? Si es así, estás entre el millón de estadounidenses que experimenta antojos por comida de forma regular. En realidad puedes tener antojos, o un deseo intenso, de casi cualquier cosa. El clima frío puede inspirar antojos por un suéter de lana, el fuego crepitante o un baño caliente. El estrés del trabajo puede darte antojos de unas vacaciones. Pero escribe la palabra "antojo" en cualquier buscador y lo que primero vas a ver principalmente son resultados relacionados con la comida. Y pídele a un amigo que comparta sus principales antojos (probablemente enumere una lista de alimentos). Alrededor del 75 por ciento de la gente tiene antojos de comidas de forma rutinaria, según dice Susan B. Roberts, profesora de nutrición en Tufts University y autora de "The 'I' diet", y los tienes mas las mujeres que los hombres. Tu forma de responder a tus propios antojos de comida puede jugar un rol importante en tu bienestar físico y emocional.

Factores físicos

Más de 21 millones de estadounidenses experimentan depresión cada año, según Mental Health America. Los bajos niveles de serotonina asociados con esta afección inspiran los antojos de comida en muchas personas, según señala Simon Casey, un terapeuta licenciado y autor de "Secrets to Emotional Wealth: Follow Your Yellow Brick Road”.

Esto es porque los carbohidratos ayudan a tu cerebro a producir serotonina (un químico que te permite experimentar relajación, satisfacción y alegría).

Casey explica que "la gente con bajos niveles de serotonina utiliza los carbohidratos para lograr rápidamente sentirse lo suficientemente bien incluso por un corto plazo".

Los alimentos refinados, como los dulces, los bocadillos salados y los productos horneados comerciales, ofrecen carbohidratos de rápida acción. Por lo que cuanto más bajo caen tus niveles de serotonina, más intensos serán tus antojos por tales comidas. Muchos productos refinados también contienen pocos nutrientes, asociando los antojos con las deficiencias de nutrición. Cuando careces de nutrientes particulares, tu cerebro manda señales a tu cuerpo para que desee alimentos que los contienen.

Debido a que las hormonas ayudan a regular tu apetito y tus estados de ánimo, los antojos de comidas también derivan de afecciones hormonales, incluyendo el síndrome premenstrual, embarazo, menopausia y enfermedad de tiroides.

Y pasar mucho tiempo sin comer disminuye el nivel de azúcar en sangre, lo que aumentará la urgencia de comer carbohidratos, tal como señala Martha McKittrick, dietética registrada y educadora de diabetes certificada de la ciudad de Nueva York. "Dudo que muchos de ustedes tengan un antojo de brócoli cuando no han comido por ocho horas. Mi hipótesis es que estarán buscando algo amiláceo o dulce", afirma la doctora.

Y esos alimentos amiláceos y dulces, como las galletas, los dulces, el pan blanco y las patatas fritas tienen alto contenido glicémico, lo que significa que tienen un impacto significativo en tu nivel de azúcar en sangre. Lograr tu satisfacción con estos alimentos, particularmente en grandes cantidades, puede estimular el hambre y hacer que comas más carbohidratos.

Pero comer demasiado poco puede tener efectos similares. McKittrick dice "Cuando consumes muy pocas calorías tu hipotálamo produce neuropéptidos Y extra, un mensajero químico que te alienta a comer más carbohidratos" y "Además, el hipotálamo segrega otro químico llamado 'galanina', que aumenta los antojos por comidas ricas en grasas y carbohidratos".

Factores emocionales

El estrés, la ansiedad, la soledad, la decepción, el aburrimiento e incluso la excitación pueden alentar los antojos por ciertos alimentos en particular. Puedes tener antojos de alimentos como un medio de distracción para situaciones estresantes (o tener antojo de alimentos que comías de pequeño cuando extrañas a tus seres queridos). Si tus emociones están fuertemente vinculadas a tus hábitos de alimentación, puede que tengas antojos y busques algo para picar sin incluso darte cuenta de las influencias emocionales que hay en juego.

En un estudio publicado en "Physiology & Behavior" en septiembre del año 2009, los investigadores analizaron los antojos y el estado emocional de 198 mujeres obesas. Las mujeres tenían antojos de chocolate por sobre el resto de los alimentos. Las que pasaban por angustias psicológicas mostraban significativamente más antojos por dulces altos en grasa comparadas con las participantes que no sufrían estrés. Las mujeres que estaban experimentando PMS mostraban un aumento de antojos por la comida basura.

Las consecuencias emocionales de los antojos de alimentos deja un paso para un catch-22. Resistirte a los alimentos de los que tienes antojos puede aumentar tu deseo por ellos, haciéndote sentir ansioso (y finalmente desencadenando un atracón luego). Alimentar tus antojos puede desencadenar un sentimiento de culpa y frustración (estimular la comida emocional o comer en respuesta a señales emocionales en lugar de físicas).

"Casi nadie se siente bien con los antojos de cosas", dice Roberts, "La mayoría de la gente se siente mal porque se sienten fuera de control y experimentan aumento de peso".

Culpable por alimentar tus antojos, así como también ansioso por tratar de resistirte a las causas del estrés (lo que aumenta la producción de cortisol, una hormona directamente vinculada al aumento de peso y fijación de grasas). En otras palabras, complacer o resistirse a los alimentos de los que tienes antojo puede contribuir a agregar libras.

Para combatir el exceso de libras, muchas personas que tienen antojos de alimentos hacen dieta (particularmente las dietas de moda, que fallan a la hora de ofrecer una nutrición adecuada). La National Eating Disorders Association explica que negarle a tu cuerpo los nutrientes esenciales, bien balanceados y las calorías que necesita para funcionar correctamente aumenta tu riesgo de caer en antojos de alimentos y sus complicaciones (incluyendo atracones, metabolismo lento, aumento de peso, problemas para dormir, estrés agregado, ansiedad y ánimo depresivo). Como las emociones negativas y el descanso pobre también pueden contribuir a los antojos de comidas, esto crea un efecto bola de nieve.

Manejo

La buena noticia es que la bola de nieve del antojo de comidas puede cambiar de dirección. Una vez que has enfocado cualquier causa subyacente, particularmente si implica un tratamiento médico, alterar tus hábitos dietarios puede ayudar a minimizar tus antojos.

Puedes comenzar comiendo alimentos más nutritivos. A diferencia de los alimentos grasos, azucarados y salados, los alimentos naturales funcionan contra los antojos.

"Las proteínas te ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y promueven la saciedad", tal como dice McKittrick, "Por lo tanto, te sientes lleno por más tiempo cuando incluyes proteínas en tus comidas".

Entonces, en lugar de llenar tu plato con pastas y carne solamente, incorpora pescado o pollo asado en tu comida. Otras fuentes de proteínas nutritivas incluyen productos lácteos descremados, frijoles, lentejas, huevos blancos, nueces, tofu y carne roja magra.

Las fuentes de carbohidratos saludables, como el trigo y los vegetales con almidón, ayudan a evitar los antojos ofreciendo un amplio nivel de fibras y otros nutrientes. Las fibras promueven la saciedad, manteniéndote más saciado entre las comidas. Las fuentes de carbohidratos saludables también requieren más tiempo para comer en comparación con los productos refinados y ofrecen alternativas nutritivas a los alimentos que estimulan el apetito, disminuyendo el riesgo de los antojos asociados con las deficiencias nutritivas.

Para esquivar los antojos causados por la disminución de azúcar en sangre, busca comidas y bocadillos balanceados cada día y limita los dulces, los fritos y las patatas fritas, a porciones ocasionales o de tamaño modesto. Pero no tienes que eliminarlas totalmente.

"Es importante decir que el patrón general de los antojos es más revelador que cualquier otro antojo", dice Minh-Hai Tran, un dietético registrado y nutricionista deportivo certificado. "Hacer dieta o etiquetar cada comida como prohibida a menudo desencadena un aumento de antojos con respecto a esos alimentos. Digo ¡ve a por lo que quieras!".

En algunos casos, las alternativas nutritivas de los alimentos que se te antojan funcionan bien. El chocolate oscuro orgánico, por ejemplo ofrece una alternativa saludable al dulce convencional. Sin embargo, si sólo te sirve un dulce "normal", Tran recomienda comer una porción de tamaño razonable de forma consciente. Comer en una atmósfera tranquila, saboreando cada bocado y sintiendo el sabor, la textura y tus emociones, puede aumentar el disfrute y evitar que sigas comiendo hasta que tu cuerpo te de señales de "Estoy lleno".

"Un antojo leve a menudo pasará fácilmente con el tiempo", dice Tran. "Esto es diferente que el hambre física, que crece con el paso del tiempo si la necesidad física por alimento no se cumple. A veces, la mejor respuesta a un antojo es permitirte una porción del alimento deseado y disfrutar realmente cada bocado de forma consciente para que la comida pueda hacer su trabajo, que es satisfacerte. Luego, puedes seguir con tu día en lugar de hacer que la comida se vuelva un asunto más importante de lo que es porque está 'prohibida' ".

Otros factores de estilo de vida que te pueden ayudar a deshacerte de los antojos incluyen hábitos de sueño saludables, actividad física regular y manejo del estrés.

Foto: Jupiterimages/Pixland/Getty Images

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Escrito por august mclaughlin
Traducido por aldana avale