Anticípate al nuevo año

Evita la ganancia anual de peso navideño y estate listo para el Año Nuevo

Elijo crudités de verduras en vez de miniquiches, fruta fresca en vez de dulces y postres horneados y proteínas magras (como los camarones o pechuga de pavo), en lugar de carne asada o costilla.

— Christine Avanti, nutricionista, chef y autora de "Las chicas delgadas comen comida de verdad".

Cada temporada de fiestas es lo mismo: ¡Tantas delicias de temporada y reuniones con amigos, compañeros de trabajo y familia! A partir de enero, te encuentras con que has ganado unos cuantos kilos, y puede tomar varios meses deshacerte de ellos, si es que lo logras. Afortunadamente, los expertos en salud y fitness están armados con sugerencias para ayudarte a adelantarte en el juego y navegar las vacaciones sin desarrollar demasiados rollos o grasa.

Empieza por tu cabeza

Si quieres atravesar la temporada de vacaciones sin aumentar de peso, es necesario empezar por desarrollar la actitud correcta.

En Beverly Hills, California, el médico bariátrico Dr. Payam Kerendian inculca una actitud de poder hacer en sus pacientes para ayudarles a superar esta época del año sin dejar tu dieta saludable.

"Debes tener la mentalidad de 'no voy a subir de peso'" dijo Kerendian. "Una mala conducta lleva a la otra, y no puedes permitirte pensar, 'Oh, ya lo hice una vez, otra vez no va a hacer daño'", o "Ya comí esa bolsa de papas fritas, bien podría comer la torta, también".

"Tienes que pensar que vas a ir al gimnasio hoy, no la semana que viene, y detener la avalancha de aumento de peso. Si estás en una fiesta, tienes que saber que no vas a comer todo el pastel. Y no pongas excusas".

Joey González es director de operaciones de "Barry's bootcamp"; varias sucursales de este lugar son frecuentados por Jessica Alba, Amanda Seyfried y Jake Gyllenhaal, entre otras celebridades. González, quien se desempeña como entrenador de celebridades en Nueva York y los lugares de Los Ángeles de Barry's Bootcamp, está de acuerdo con Kerendian en que la preparación mental es la clave.

"No te permitas tomar la decisión de dejar ir todo durante las vacaciones", recomendó. "Establece un horario para ti, al igual que cualquier otra cosa en la vida. Si te programas y tienes disciplina, vas a lograr mucho más éxito que si no lo haces".

"Ve a tu descanso de Navidad haciendo ejercicio como de costumbre -por ejemplo, día por medio- y no te des la opción de saltear el día cuando ha llegado. Haz el ejercicio y mantente en el calendario".

Algo para reflexionar

Tener un plan de defensa es importante cuando vas a estar rodeado de golosinas tentadoras.

Christine Avanti es una nutricionista de celebridades, chef y autora del libro "Skinny Chicks Eat Real Food" (Las chicas reales comen comida de verdad).

"Empieza a comer comidas saludables cada tres a cuatro horas para no luchar contra los antojos de alimentos y el hambre extrema", dijo Avanti. "Luego, cuando llegas a una reunión navideña, tienes más control sobre tus opciones de alimentos y raciones".

El control de porciones es algo en lo que todos los expertos entrevistados para este artículo acuerdan.

"El problema con el consumo durante las vacaciones en un ambiente social es que siempre hay una señal desde el estómago al cerebro diciendo que ha llegado a su límite, y si estamos hablando o viendo la televisión, no se hace caso a la señal", dijo Kerendian. "Además, nuestra mente nos dice que tenemos que terminar el plato o la bolsa entera de patatas fritas, así que seguimos comiendo".

"Sé consciente de cuando estás en tu límite. Hay estudios en los que se dio a la misma persona un plato grande lleno de comida y un plato pequeño lleno de comida. Ambos platos satisfacieron a la persona, pero con el más grande, la persona acaba comiendo más. Es importante ser más conscientes de las señales del cuerpo que lo que está en el plato".

Otra estrategia es pensar en lo que vas a comer con anticipación y estar preparado con alternativas saludables.

Avanti no trata de imponer a los demás lo que se pueden servir. "En su lugar, predica con el ejemplo", dijo. "Elijo crudités de verduras en vez de miniquiches, fruta fresca en vez de dulces y postres horneados y proteínas magras, como camarones o pechuga de pavo, en lugar de carne asada o costilla".

González recomienda llevar tus propias opciones alimenticias contigo cuando sea posible. "Dile a tu anfitrión de antemano que quieres traer un par de platos", dijo. "Entonces tendrás el control absoluto sobre lo que comes, y no tienes que hacer un alboroto sobre eso".

Si te pillan desprevenido en un evento, González sugiere, busca platos enfocados en proteínas. "Trata de buscar cosas como el pescado. Tal vez tienes la suerte de que están sirviendo salmón. Sólo mantente alejado de los alimentos altos en grasa y azúcar. Cualquier cosa en exceso no termina bien. El pavo es una buena proteína baja en grasas, pero las verduras son difíciles, ya que pueden freírse o estar empapadas en mantequilla".

Haz ejercicio

Haz ejercicio.

La mejor forma de ejercicio para hacer frente a la acumulación de grasa durante las vacaciones es el entrenamiento de intervalo, dijo González.

"Que sea tan sencillo como sea posible", explicó. "Camina, trota, y a continuación, corre tan rápido como sea posible, ya sea por 30 segundos o un minuto cada uno, y luego repítelo durante 25 a 30 minutos. Ese es el entrenamiento de intervalo. Es el mejor trabajo para quemar grasa".

"La mayoría de la gente sigue el mismo ritmo, trota o camina a la misma velocidad durante 30 minutos, y es genial para el corazón y los pulmones, pero tu cuerpo entra en lo que se llama un estado estable y comienza a quemar su propio músculo, que es la última cosa que quieres hacer si estás tratando de acelerar tu metabolismo. Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular en tu cuerpo, más rápido será tu metabolismo".

González recomienda encarecidamente el entrenamiento con pesas como una forma de aumentar el metabolismo y quemar grasa. "Se construye tejido magro y anima a tu cuerpo a quemar grasa al mismo tiempo", dijo.

Si no has hecho ejercicio desde hace tiempo, comienza lentamente con unos intervalos cortos de caminar, trotar y correr y construye a partir de ahí . Si te sientes incapaz de trotar o correr, sólo tienes que programar una caminata rápida todos los días.

Consejos y trucos

Es útil tener algunos trucos bajo la manga cuando se trata de reducir la grasa y las calorías de alimentos de vacaciones y bebidas.

"Bebe una copa de vino bajo en calorías", aconsejó Avanti. "Eso cortará la mitad de las calorías de tu consumo de alcohol. También haz puré de patatas con caldo de pollo y toma un yogur griego bajo en grasa en lugar de un montón de mantequilla y crema".

Si tu refrigerio de la tarde incluye una bebida con crema batida por arriba de tu cafetería favorita, cambia a una opción más saludable y reduce la ingesta de calorías .

"En lugar de una bebida de café navideña con sabor a base de leche", dijo Avanti, "pídelo con leche de soja, evita el jarabe y espolvorea unas pizcas de canela o nuez moscada en la parte superior. La leche de soja sola proporcionará suficiente dulzura".

González viene a la fiesta armado con goma de mascar. "Yo mastico goma de mascar con un sabor delicioso, y me ayuda a evitar las bandejas de aperitivos, que son mi perdición", dijo.

Foto: Photodisc/Photodisc/Getty Images

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Escrito por antonia blyth
Traducido por antonella iannaccone