Cómo andar en bicicleta a una alta cadencia para mejorar la salud cardiovascular

El ciclismo es una actividad cardiovascular. Tu corazón bombea sangre rica en oxígeno desde los pulmones a través de las venas a tus músculos. A medida que andas en bicicleta, tu ritmo cardíaco aumenta y se acelera el ritmo del transporte de oxígeno. Tu salud cardiovascular mejora a medida que desarrollas eficiencia durante tus entrenamientos de ciclismo. La velocidad a la que andas en bicicleta se conoce como cadencia. Tu cadencia se mide en revoluciones por minuto, RMP. Cuanto más rápido pedalees la bicicleta, más alto tu RPM. Los ciclistas principiantes utilizan altas RPM y baja resistencia en el volante de la bicicleta para un entrenamiento más fácil que no requiere mucha fuerza en las piernas. La alta cadencia de ciclismo también se utiliza para la velocidad en una carretera plana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Bicicleta, estacionaria o de camino

Instrucciones

  1. Agrega una leve resistencia a la rueda. Pedalea de 60 a 80 RPM por cinco minutos para calentar tu cuerpo y preparar tus piernas para el entrenamiento.

  2. Agrega una pequeña cantidad de resistencia. Incrementa tu RPM de 70 a 90 por tres minutos.

  3. Ajusta la tensión de la rueda. Incrementa tus RPM de 80 a 100 por tres minutos.

  4. Aumenta tu ritmo de pedaleo de 90 a 110 RPM. Mantén este ritmo durante la duración de tu ejercicio. Disminuye la resistencia de la rueda si estás extremadamente sin aliento y sientes mucho dolor en las piernas. Aumenta la resistencia de la rueda si tus piernas pedalean fuera de control y el impulso está girando la rueda.

  5. Controla tu ritmo cardíaco para determinar si estás dentro de tu zona de entrenamiento cardiovascular. Resta tu edad de 220. Multiplica el resultado por 60% y 85%. Siente el pulso a lo largo del lado del cuello o en el reverso del pulgar en la muñeca durante tu ciclo. Cuenta las pulsaciones que sientes en 10 segundos. Multiplica el resultado por 6 y revisa para ver si estás dentro de tu zona de entrenamiento.

  6. Aumenta la tensión de la rueda si eres capaz de mantener 110 RPM y tu pulso está por debajo de tu zona de entrenamiento. Reduce la tensión de la rueda si tu frecuencia cardíaca está por encima de tu zona de entrenamiento a 110 RPM.

Consejos y advertencias

  • Sigue tu entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos a 60 a 80 RPM.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por paulina illanes amenábar