Análisis de nutrición de la quinoa

La quinoa tiene los nutrientes esenciales y tiene un alto valor nutricional, de acuerdo con una reseña de 2009 en "Advances in Food and Nutrition Research". Los autores de esta reseña señalan que la quinoa es un seudo grano que tiene un impresionante contenido de proteínas del 15 por ciento y es una de las pocas comidas de proteína completa en base a plantas.

Calorías

Una porción de media taza de quinoa cocida contiene 111 calorías, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database for Standard Reference. Estas 111 calorías son ricas en nutrientes, es decir que están llenas de una variedad de vitaminas y minerales por el bajo número de calorías que contienen. En comparación, media taza de arroz integral contiene 109 calorías y media taza de pasta de trigo entero provee 87 calorías, como reporta el USDA.

Carbohidratos y fibra

Los carbohidratos son los que alimentan tu cuerpo, dándote un impulso de energía. La fibra es una forma de carbohidrato que puede ayudar a disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, de acuerdo con una reseña de 2009 en "Nutrition Reviews". Los autores de esta reseña sugieren comer 14 gramos de fibra dietaria por cada 1.000 calorías que consumes y el Institute of Medicine sugiere que los adultos necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos totales diarios. Una porción de media taza de quinoa cocida provee aproximadamente 19,7 gramos de carbohidratos totales y 2,6 gramos de fibra dietaria, de acuerdo con el USDA, que es similar al contenido del arroz integral y la pasta de trigo entero.

Grasa y proteínas

Además de ser una comida baja en grasas, la quinoa también es una gran fuente de proteínas. El USDA reporta que media taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 1,8 gramos de grasa dietaria y 4,1 gramos de proteínas. La reseña de 2009 en "Advances in Food and Nutrition Research" sugiere que la calidad de proteínas (y de grasa dietaria) en la quinoa es alta, con un equilibrio excelente de aminoácidos esenciales y ácidos grasos poliinsaturados de omega-6. Ohio State University nota que la quinoa es una proteína completa; es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, haciéndola una excelente elección para los vegetarianos.

Otros beneficios

La quinoa está llena de numerosos minerales y vitaminas esenciales, siendo libre de colesterol dietario y baja en sodio. De acuerdo con el USDA, las vitaminas y minerales que abundan en la quinoa son vitamina E, folato, vitaminas B, zinc, potasio, fósforo, magnesio, hierro e incluso una pequeña cantidad de calcio. La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege a tus células de los daños y el potasio ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio en la presión sanguínea, nota MedlinePlus.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por paula ximena cassiraga