Aminoácidos de cadena ramificada versus proteína en polvo

La proteína es un elemento esencial de la vida humana que tiene un papel crucial en el crecimiento celular. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y algunas compañías nutricionales comercializan aminoácidos o suplementos de proteína para las personas que quieren mantener o aumentar la masa muscular. Un ácido de cadena ramificada (BCAA) o los aminoácidos de cadena ramificada, es un grupo de aminoácidos que tiene enlaces no continuos, o ramificaciones de lazos de carbono.

Tipos de aminoácidos

Hay 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Puedes dividir estos en aminoácidos esenciales --que debes consumir en tu dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos-- y los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede sintetizar a partir de otros nutrientes. Los tres BCAA --isoleucina, leucina y valina-- son todos los aminoácidos esenciales. Si bien los suplementos aminoácidos de cadena ramificada pueden contener uno o los tres de ellos, los polvos de proteína --tales como el suero de leche o la caseína-- contienen todos los BCAA, así como las siete aminoácidos esenciales restantes.

Función

Los BCAA y los aminoácidos esenciales restantes en las proteínas en polvo tienen un propósito adicional similar: la preservación y el potencial de crecimiento del tejido muscular. La leucina es particularmente importante para el crecimiento muscular, de acuerdo a lo que señala el investigador en nutrición deportiva de College of New Jersey, Jay Hoffman, Ph.D. Tus músculos convierten fácilmente la leucina en energía durante el ejercicio, lo que evita el desgaste del tejido muscular. Si bien los BCAA son los aminoácidos más importantes para el desarrollo muscular, la World Health Organization hace hincapié en que es necesario consumir todos los aminoácidos esenciales en tu dieta para mantener el equilibrio apropiado de nitrógeno en el cuerpo.

Efectividad

La leucina es uno de los principales aminoácidos que provoca la síntesis de proteína muscular en tu cuerpo, pero también lo es el aminoácido esencial glutamina. El consumo de una proteína en polvo que tiene tanto glutamina y leucina puede promover una mayor síntesis de proteína muscular que consumir un suplemento carece de uno de ellos. Por ejemplo, el polvo de proteína de suero de leche tiene altos niveles de aminoácidos esenciales, incluyendo los BCAA y funciona mejor como suplemento de crecimiento muscular que un polvo de proteínas como la caseína, que tiene menos leucina.

Dosis

Siempre consulta con un dietista registrado antes de consumir un aminoácido o un suplemento de proteínas para que puedas saber exactamente la cantidad de suplemento que necesitas. Como regla general, los adultos sedentarios necesitan alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que los atletas de fuerza y ​​acondicionamiento pueden necesitar tanto como 1,7 g para el mismo peso corporal. Si algunas de tus proteínas provienen de suplementos en polvo, asegúrate de que el suplemento que utilizas tenga todos los aminoácidos esenciales. El nutricionista deportiva Fabio Comana de American Council on Exercise sports indica que si estás usando una suplementación con BCAA, una recomendación común es una relación entre dos partes de leucina por una parte de isoleucina y una parte de valina. El valor RDA para BCAA es 14 mg por kilogramo de peso corporal por leucina y 10 mg para los otros dos.

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Escrito por ryan haas | Traducido por luis eduardo barbosa