Alternativas a los jalones laterales

Cuando haces jalones laterales, trabajas principalmente tu latissimus dorsi, el músculo grande que cubre la mayor parte lateral superior de tu espalda. Los músculos más pequeños, como tus bíceps y tríceps, asisten a dicho músculo en el ejercicio. Si prefieres no hacer este tipo de ejercicio en tu rutina, aún puedes trabajar estos músculos con otras alternativas.

Dominadas

Las dominadas trabajan los mismos músculos que los jalones laterales. Para asegurarte de trabajar el latissimus dorsi, agarra una barra por sobre tu cabeza con tus manos más separadas que el ancho de hombros. Levanta tus piernas del piso, flexiona tus codos y elévate hasta que tu barbilla llegue a la barra. Baja a la posición de brazos extendidos y repite hasta que estés fatigado. Si no puedes hacer dominadas solo, usa la máquina de dominadas en el gimnasio o haz que un compañero te sostenga las piernas y te ayude con el movimiento. Después de que tu compañero te ayude a elevarte hasta la barra, flexiona tus rodillas para que tus pies queden detrás tuyo. Tu compañero puede luego colocar una mano en cada rodilla y moverte en el movimiento de la dominada, tomando tanto peso como necesites en tus manos.

Pullover con haltera (barbell pullover)

Recuéstate con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco. Este debería sostener tu cuello mientras que la parte superior de tu cabeza debería quedar un poco fuera del banco. Apoya tus pies firmemente en el piso para sostener la parte baja de tu espalda. Sostén la haltera sobre tu pecho con tus brazos apenas flexionados y tus palmas mirando hacia delante. Esta es tu posición inicial. Manteniendo la leve flexión de tus codos, baja la barra por sobre tu cabeza hasta que tus brazos queden paralelos al piso. Regresa a la posición inicial y repite el proceso. Completa entre dos y tres rondas de seis a ocho repeticiones para desarrollar fuerza y entre dos y tres rondas de 12 a 15 repeticiones para aumentar la resistencia.

Tracción con pelota rodante (Rolling ball pull)

Arrodíllate en el piso con una pelota de ejercicios frente a ti. Coloca tus antebrazos separados al ancho de hombros sobre la pelota. Con tu espalda recta, haz girar la pelota hacia delante y estira tus brazos frente a ti. Mantén tus hombros, caderas y rodillas alineados. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, vuelve a girar para atrás, usando la parte superior de tu espalda para llevar la pelota hacia ti. Asegúrate usar tu espalda durante el ejercicio, no flexiones la cintura al mover la pelota. Completa entre dos y tres rondas de ocho a 12 repeticiones cada una.

Consejos y advertencias

Antes de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, precalienta tus músculos con al menos 10 minutos de actividad aeróbica. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si has sufrido alguna lesión recientemente. Deja de ejercitar si sientes dolor en cualquier de tus articulaciones. Consulta a un entrenador personal para pedir ayuda si no estás seguro de la forma apropiada de hacer el ejercicio.

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Escrito por lisa thompson | Traducido por maría marcela mennucci