Alternativas para los jalones con agarre invertido

Los jalones con agarre invertido (reverse-grip pull down), más usualmente llamados jalones laterales con agarre invertido (reverse-grip “lat” pull down), son un ejercicio que trabaja la espalda y los bíceps. Es realizado en una máquina para jalones, que encontrarás en los gimnasios. Hay otros ejercicios que puedes realizar que trabajan los mismos músculos pero que no requieren un equipo tan caro.

Aspectos básicos

Los jalones laterales trabajan principalmente los músculos dorsales anchos. Ubicados en la columna, estos músculos anchos empiezan en la base de la columna y suben hasta las últimas cuatro costillas. Los músculos se angostan a medida que se extienden hacia los brazos y se adjuntan al húmero, justo debajo del hombro. Los grupos secundarios de músculos, incluyendo bíceps, espalda media y hombros, también trabajan con los jalones laterales.

Dominadas

Para una dominada (pullup) sólo necesitas una barra resistente y nivelada colocada a una altura suficiente para que puedas colgarte de ella y no tocar el piso con tus pies. Idealmente, deberías poder colgarte con las piernas extendidas, pero si la barra está demasiado baja, cruza tus pies y flexiona tus rodillas. Agarra la barra con tus manos separadas al ancho de hombros. Manteniendo tus brazos extendidos, deja que el cuerpo cuelgue de la barra, luego empújate hacia la barra hasta que tu barbilla quede sobre ella. Baja tu cuerpo nuevamente, usando un movimiento controlado y sin dejar que tus músculos se relajen completamente. Luego, vuelve a elevarte una vez más. Mantén tu cuerpo recto y evita balancearte durante el ejercicio.

Remo con mancuernas con un brazo

Esta alternativa requiere mancuernas (dumbbells) u otras pesas y un banco de ejercicios o cualquier banco plano resistente. Para ejercitar el lado izquierdo, párate del lado izquierdo del banco, con tu mano derecha, rodilla y parte baja de la pierna apoyadas sobre el banco. Con tu espalda recta y paralela al piso, extiende tu brazo izquierdo hacia el suelo y tira de tus omóplatos hacia atrás. Agarra la pesa y levántala hasta tu pecho, manteniendo tu codo al lado de tu cuerpo. Sostén el peso en posición mientras unes tus omóplatos y luego baja el peso. Invierte el lado para trabajar los otros músculos laterales y bíceps.

Remo con haltera en banco inclinado

Inclina tu banco y coloca una haltera en el piso en la punta alta del banco. Recuéstate boca abajo con tu pecho en la punta alta y tus pies en el piso en cualquier lado del banco para sostenerte. Usa un agarre en pronación amplio -con tus manos un poco más separadas que el ancho de hombros y las palmas mirando hacia ti- eleva la barra tanto como sea posible, luego regrésala lentamente al piso. Durante todo el movimiento de elevación, mantén tu cabeza elevada con los ojos mirando hacia delante y los codos pegados a tu cuerpo. Aumentarás la intensidad si realizas una pausa en la parte superior del movimiento y unes tus omóplatos antes de bajar la haltera nuevamente.

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Escrito por sandi busch | Traducido por maría marcela mennucci