Alternativas a los fondos de tríceps con barra paralela

Los fondos con barra paralela (parallel bar dips) son eficaces para trabajar tus tríceps y suele ser un ejercicio principal en muchas rutinas de fuerza y de fisicoculturismo. Sin embargo, si entrenas en casa, o si tu gimnasio no tiene barras paralelas, necesitas encontrar otro ejercicio que los remplace. Tu mejor opción es probar una variedad de ejercicios y encontrar los que son mejores para ti.

Fondos con silla

Si entrenas en casa, los fondos con silla son un remplazo potencial de los que haces en barras paralelas. Siéntate en una silla, coloca tus manos en el borde delantero del asiento y lleva tus pies hacia delante hasta que tu cola esté fuera de la silla, con tus piernas estiradas frente a ti y tus manos detrás tuyo. Flexiona tus codos y baja tanto como puedas; luego, regresa a la posición inicial. Los fondos de silla son un poco más fácil que los que realizas en las barras, pero según el especialista de ejercicios correctivos Mike Robertson, también trabajan las tres cabezas de los tríceps.

Lagartijas con manos juntas

La lagartija con manos juntas (close-grip pushup) también replica los movimientos de un fondo en barras paralelas. Colócate como lo harías para una lagartija normal, sólo que con tus manos un poco más juntas en el suelo, tus pulgares deberían estar casi tocándose. Realiza un movimiento hacia arriba, asegurándote de que tus codos vayan hacia atrás y no hacia los costados al descender. Este ejercicio tiene la ventaja extra de ser un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja más que un solo grupo muscular, utilizando también tu pecho y tus hombros. Para un desafío extra, el entrenador de fuerza Chad Waterbury recomienda hacer el ejercicio con tus pies sobre una pelota de estabilidad.

Empuje de pecho recostado con agarre cerrado

Si tienes acceso a un gimnasio, los empujes de pecho recostado con agarre cerrado (close-grip bench presses) son una de las mejores opciones que tienes para desarrollar tríceps. La técnica es exactamente la misma a la de hacer un empuje de pecho recostado normal, pero con un agarre más cerrado. Charles Poliquin, dueño del Poliquin Performance Center, recomienda un espacio de alrededor de 14 pulgadas entre tus manos, y no levantar la barra al máximo, ya que esto saca parte del esfuerzo de los tríceps. Levantar la barra a un 95% del recorrido será suficiente.

Empuje sobre suelo

El empuje sobre suelo (floor press) no suele ser visto en los gimnasios comerciales, pero es extremadamente popular en los programas de entrenamiento atlético y de levantamiento de pesas. Como los fondos de barras paralelas, desarrolla masa muscular en tus tríceps y ayuda a aumentar su fuerza. Este ejercicio es similar al empuje de pecho recostado, pero lo realizas recostándote en el piso en lugar de en un banco. Usa los ganchos más bajos del soporte de la barra para sostenerla, y realiza un empuje. Empieza con tus codos rectos, desciende hasta que tus tríceps toquen el suelo y vuelve a subir con fuerza. Usa un observador si te preocupa fallar en una repetición.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maría marcela mennucci