Alternativas a los ejercicios de extensiones de piernas

Las extensiones de piernas te fortalecen los muslos como a un fisicoculturista o las rodillas después de una cirugía de rodilla. Como sea, hacer este ejercicio no te ayudará a correr más velozmente, saltar, hacer sentadillas y a ejecutar docenas de ejercicios que requieren que te muevas estando de pie. Muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo no requieren más que tu peso corporal y algo de equipo portátil. Entrenando tu cuerpo completo, quemarás más calorías en menos tiempo y aumentarás la fuerza y el poder mejor que si aislaras tus muslos.

Reafirma tus muslos con las sentadillas

Todas las variaciones de las sentadillas trabajan tus piernas, glúteos y torso en diferentes grados. La profundidad de tus sentadillas trabaja ciertos grupos de músculos más que otros. En un estudio que fue publicado en la edición de octubre de 2012 de Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores de la Universidad de Alberta en Canadá mostraron que los cuádriceps se activaron más con el aumento en la profundidad de las sentadillas sin aumentar el peso en la barra. Como sea, los glúteos tuvieron más activación tanto con el aumento de la profundidad de las sentadillas como con el aumento del peso en la barra. Por lo tanto, trabaja haciendo sentadillas paralelas o parciales si deseas aumentar tus cuádriceps. De otra manera, haz sentadillas profundas para ganar fuerza en la cadera y las piernas. Puedes hacer sentadillas frontales o traseras con barra, o sentadillas con mancuernas o pesas rusas.

Un lado a la vez

Los ejercicios con una sola pierna, en los que entrenas primero con una y luego con la otra en vez de usar las dos al mismo tiempo, te pueden ayudar a determinar si un lado de tu cuerpo es más fuerte o más coordinado que el otro. Estos ejercicios, como las estocadas y los step ups, te pueden ayudar a desarrollar mejor ciertas habilidades deportivas. Los investigadores de Stockholm Söder Hospital en Suecia encontraron que varios tipos de estocadas pueden mejorar la fuerza de los tendones y el velocismo lineal en los jugadores de soccer. La estocada básica se hace poniendo una pierna adelante y doblando ambas piernas para bajar tu cuerpo hacia el piso. El step up se hace pisando sobre un escalón con una pierna de manera similar a subir dos escalones de una sola vez en una escalera. Puedes subir solamente con tu peso corporal o cargar una mancuerna o pesa rusa en una o ambas manos.

Aumenta tus músculos con las prensas de piernas

Las prensas de piernas te permiten levantar más peso que con las sentadillas u otro ejercicio de pie. Este método es ideal para aquellos que desean maximizar el crecimiento de los músculos de las piernas. La prensa inclinada es un aparato presente en la mayoría de los gimnasios que te permite acomodar pesas a los lados para lograr la resistencia deseada. Nunca levantes un peso que no puedas controlar apropiadamente. Puedes perder el control del aparato y la carga puede caerte encima.

Obtén más poder con las oscilaciones

Oscilar una pesa rusa puede ser muy fácil para que tus glúteos lo manejen, pero si deseas doblar el peso en una oscilación, tu cuerpo necesitara comprometer tus cuádriceps para hacerlo. Debido al impulso extra generado en la oscilación con dobles pesas rusas, tu cuerpo requiere de más estabilidad para mantener el impulso y el movimiento, afirma el instructor de pesas rusas certificado Prince Bell. Párate con los pies más separados del ancho de tus hombros y comienza haciendo oscilaciones pequeñas moviendo tu cadera hacia adelante y hacia atrás para generar impulso. Una vez que tienes impulso suficiente, exhala y mueve tu cadera hacia adelante ayudándote a mover las pesas rusas hasta que estén a la altura de tus ojos. Inhala mientras oscilan hacia abajo entre tus piernas mientras mantienes tu espalda derecha y tu abdomen comprimido. Dobla ligeramente tus rodillas haciendo una sentadilla parcial antes de repetir el movimiento.

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Escrito por nick ng | Traducido por maria del rocio canales