Alternativas a las barras para dominadas

Las dominadas (pullups) son un ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos de tu espalda y bíceps. Desafortunadamente, no todas las personas tienen acceso a una barra para dominadas. Si este es el caso, aún puedes realizar dominadas, simplemente tendrás que usar tu imaginación y unos cuantos artículos que podrás encontrar en tu casa o vecindario.

Pasamanos

El remo invertido con el peso corporal (inverted body-weight rows) es una forma modificada de dominadas realizada en una barra baja, usualmente a la altura de la cadera. Dichas barras son más fáciles de encontrar que las empleadas para hacer dominadas. Los pasamanos que rodean una plataforma o un patio usualmente tienen la altura correcta. Los negocios y las escuelas en ocasiones tienen pasamanos a lo largo de las pasarelas peatonales. Deslízate debajo de la barra y tómala con un agarre prono, con los brazos separados al ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia el frente de tu cuerpo, de tal manera que tu peso repose sobre tus talones. Impúlsate a ti mismo hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra.

Barra para pesas y escaleras

Con un par de escaleras puedes crear tu propia barra para dominadas. Ubica dos escaleras de tijera resistentes con una separación de 3 o 5 pies (91,44 o 152,4 cm), aproximadamente. Pon dos toallas dobladas sobre el penúltimo peldaño de cada escalera y sitúa una barra para pesas a lo largo de los peldaños. No utilices el escalón de la parte superior porque la barra podría rodar hasta caerse. Las toallas evitarán que dicho implemento ruede sin control. Puesto que no estarás demasiado alejado del suelo tendrás que encoger las piernas, pero podrás llevar a cabo dominadas convencionales de esta manera.

Marco de una puerta

Incluso sin una barra para dominadas puedes realizar dicho ejercicio en el marco de tu puerta, siempre y cuando el mismo tenga molduras alrededor, y sea lo suficientemente fuerte para soportar tu peso. Cuanto más gruesas sean las molduras, mejor será el agarre que tendrás. Pero incluso los marcos de puertas con molduras delgadas servirán y también incrementarás la fortaleza de tus manos. Ponte de pie en la puerta y agarra el borde de la moldura con las puntas de tus dedos. Impúlsate a ti mismo hacia arriba lo más alto que puedas. Cerciórate de no golpearte la cabeza contra la parte superior del marco de la puerta.

Pesos libres

El remo inclinado (bent-over row) con barra o mancuernas entrena los mismos grupos musculares que las dominadas, y todo lo que necesitas es una barra y discos de pesas, o un par de mancuernas. Lleva tus caderas hacia atrás para inclinar tu torso hacia delante. Mantén la espalda recta y tu peso apoyado sobre los talones. Comienza con tus brazos totalmente extendidos, colgando hacia el piso. Trae las presas hacia la sección abdominal superior, contrayendo tu espalda.

Más galerías de fotos



Escrito por jolie johnson | Traducido por jhonatan saldarriaga