Almendras y magnesio

Aunque el mineral magnesio se encuentra en muchos alimentos, puede ser difícil conseguir todo lo que necesitas, porque la mayoría de los alimentos contienen sólo pequeñas cantidades. Algunos alimentos, como las almendras, los frijoles y los vegetales de hoja verde, son particularmente ricos en magnesio. Si estás tratando de satisfacer tus necesidades diarias sin tomar suplementos, es útil incluir todos los días estos alimentos ricos en magnesio en tu dieta.

Magnesio en el cuerpo

El magnesio desempeña varias funciones en el mantenimiento de las funciones normales del cuerpo y garantiza una buena salud. El magnesio es parte de la estructura de las membranas celulares individuales y desempeña un papel en la señalización celular y el movimiento dentro de tu cuerpo. El magnesio también ayuda a metabolizar los carbohidratos y las grasas para producir energía, y es esencial para huesos y dientes fuertes. Mediante la regulación de los niveles de calcio y otros nutrientes a medida que avanzan a través de tu cuerpo, el magnesio ayuda a mantener una presión arterial normal y mantiene el ritmo normal del corazón. El magnesio también mantiene tus riñones filtrando correctamente, los músculos tonificados y todos los demás órganos fuertes y sanos.

Requisitos de magnesio

Las cantidades dietéticas recomendadas o ingestas diarias recomendadas de magnesio, se encuentran en 400 mg al día para los hombres que tienen de 19 a 30 años de edad y 420 mg para los hombres de 31 años o más. Para las mujeres que tienen de 19 a 30 años de edad, la dosis diaria recomendada es de 310 mg, y para las mujeres que tienen 31 años o más de la dosis diaria recomendada es de 320 mg. Un estudio del U.S. Department of Agriculture publicado en una edición de 2006 de "The American Journal of Clinical Nutrition" encontró, sin embargo, que el requisito de magnesio para los adultos sanos es en realidad mucho menor. Este estudio sugiere que 165 mg de magnesio por día es suficiente para los hombres y las mujeres.

Magnesio en almendras

A pesar de que todos los frutos secos son una buena fuente de magnesio, las almendras aportan más que otras variedades. Una onza de almendras tostadas secas proporciona 80 mg de magnesio. En comparación, 1 oz. de anacardos tostados proporciona 75 mg y 1 oz de maní tostado seco proporciona 50 mg de magnesio.

Usar almendras

Además de comer almendras de tu mano, puedes utilizarlas en casi cualquier receta que requiera nueces, pecanas u otros frutos secos para aumentar la cantidad de magnesio que obtienes de tu dieta. Por ejemplo, puedes utilizar las almendras en lugar de otros frutos secos para hacer brownies, galletas y mezclas de granola. También puedes utilizar mantequilla de almendra en lugar de mantequilla de maní u otras mantequillas de nueces. Las almendras picadas o fileteadas se pueden añadir a ensaladas de frutas, ensaladas de verduras y yogur. También pueden ser rociadas sobre verduras cocidas, tales como judías verdes o zanahorias en rodajas, o sobre el pescado antes de cocinarlo al vapor, al horno o a la parrilla.

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Escrito por molly mcadams | Traducido por eva ortiz