Cómo aliviar la rigidez en los hombros

Después de estar sentado todo el día frente a la computadora, puede que llegues a casa sufriendo de un serio caso de hombros rígidos y doloridos. La mala postura combinada con los movimientos repetitivos son una receta segura para tener hombros rígidos. Según "Yoga Journal", la articulación del hombro está diseñada para realizar una amplia gama de movimientos, pero es bastante inestable y fácil de dañar. Si sientes dolor muscular y rigidez en los hombros, debido a una causa conocida, como el trabajo de oficina, mover maquinaria pesada, deporte o ejercicio, prueba haciendo deferentes posturas de yoga que se sabe que alivian la tensión muscular. Si la causa de tu rigidez en los hombros no es conocida, consúltalo con un médico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Comienza con la postura del gato/vaca. Esta ayuda a soltar los músculos del hombro sutil y suavemente mientras te preparas para hacer ejercicios más profundos. Colócate a gatas con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y empuja tu estómago hacia el suelo a la vez que curvas tu cabeza, hombros y coxis hacia el techo. Cuando exhales, curva la cabeza, hombros y coxis hacia el centro mientras redondeas la columna vertebral. Sigue curvando los hombros hacia adentro y afuera, uniendo los movimientos con la respiración de 30 segundos a un minuto.

  2. Siéntate con las piernas levemente cruzadas o si no siéntate en una silla. Eleva el brazo derecho y dobla el codo, colocando la mano derecha entre los omóplatos. Alcanza la parte posterior de tu espalda con la mano izquierda y trata de alcanzar los dedos de la mano derecha. Si no puedes alcanzarla, sujeta una tira de yoga o toalla con ambas manos. Mantén la posición y repite al otro lado.

  3. Ahora arrodíllate para hacer la posición del camello. Presiona tus manos en la parte posterior de tu espalda y enrolla los hombros hacia adelante y atrás. Trata de presionar los codos juntos detrás de tu espalda. Puedes quedarte así respirando profundamente a medida que abres el corazón y los hombros o completa la postura. Suelta las manos y toma los tobillos. Presiona la pelvis hacia adelante para estabilizar tus caderas y proteger tu espalda baja. Toma cinco respiraciones completas antes de salir de la pose.

  4. Estira tus hombros intensamente para eliminar cualquier acumulación de ácido láctico que pueda causar dolor muscular y rigidez con la postura de arco. Recuéstate sobre tu estómago y dobla tus rodillas, acercando tus pies a los glúteos. Toma ambos pies con las manos. Aleja los pies de los glúteos a medida que levantas los hombros y la parte superior del torso del suelo. Mantén la postura por cinco respiraciones completas.

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Escrito por nicole carlin | Traducido por mariajose mansilla