Cómo aliviar el dolor de las rodillas después de jugar basketball

Las paradas repentinas y los saltos en un juego de basketball son duros para tus amortiguadores, las rodillas. El dolor en la rodilla puede ser un efecto secundario normal luego de disfrutar un buen juego, pero ten cuidado con las señales de lesiones más serias antes de tomar tu dolor de rodillas como una lesión menor. Si el dolor está acompañado por la inmovilidad, inflamación o una inhabilidad de aguantar peso, ve a tu doctor. Los desgarres de ligamento cruzado interior (ACL, por sus siglas en inglés) y otros desgarres de cartílago son comunes en los jugadores de basketball y pueden requerir tratamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Almohada
  • Hielo o un paquete de vegetales congelados
  • Vendaje elástico de compresión
  • Muletas (opcional)

Instrucciones

  1. Quítale peso a tus rodillas adoloridas. Siéntate o recuéstate cómodamente colocando una almohada suave debajo de tus rodillas para prevenir la hiperextensión. Querrás mantener tus rodillas sin uso tanto como sea posible y evita algún juego por los siguientes días.

  2. Colócate hielo o una bolsa de vegetales congelados en cada rodilla sobre la ubicación del dolor. Deja el hielo en su lugar por hasta 20 minutos. Repite cuanto sea necesario para aliviar el dolor, dándole a tus rodillas unos descansos de 15 minutos sin el hielo entre cada aplicación.

  3. Envuelve las rodillas con unos vendajes elásticos de compresión para más comodidad. Empieza a envolverlo debajo de la rodilla y trabaja con el vendaje hacia arriba en dirección diagonal. Envolverlo muy apretado o de manera horizontal puede perjudicar el flujo de sangre a las rodillas para su curación.

  4. Estira los músculos de apoyo de las rodillas una vez el dolor disminuya y después hazlo a diario. Los músculos tensos pueden conducir a una lesión futura. Haz calentamientos trotando ligeramente por cinco minutos.

  5. Estira tus cuadriceps (los músculos más grandes de los muslos) al levantar tu tobillo derecho hacia tus glúteos con tu mano derecha. Apoya tu peso al sostenerte sobre un objeto estacionario como una encimera con tu mano izquierda. Sostén el estiramiento por 30 segundos. Repite este proceso con el otro lado.

  6. Siéntate sobre el piso con tus piernas estiradas frente a ti para estirar los tendones de la corva. Mantén tu espalda tan recta como sea posible, inclinándote suavemente sobre tus piernas y alcanza los dedos de tus pies con las puntas de tus dedos. Detente cuando sientas un estiramiento sobre tus piernas y sostén esta posición por 30 segundos.

  7. Estira tus cuadriceps para disminuir las probabilidades de lesiones futuras por exceso de uso. Párate en contra de una pared con tu espalda recta. Pon tu pie cerca de 18 pulgadas lejos de la pared, manteniendo tus glúteos en contacto con la pared. Baja lentamente tus glúteos hacia el piso como si fueras a sentarte y mantén esta posición por unos segundos. Repite como puedas.

Consejos y advertencias

  • Aumenta la intensidad de tu entrenamiento de estiramiento al sostenerte de unas mancuernas ligeras durante tu posición en cuclillas.
  • Haz calentamiento y relájate por lo menos por cinco minutos antes y después del juego para ayudar a prevenir la lesión de las rodillas.
  • Si tu dolor persiste o aumenta el dolor contacta a tu doctor.

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Escrito por juliet wilkinson | Traducido por alejandra rojas