Cómo aliviar el dolor de espalda alta con ejercicio

El dolor de espalda alta puede ocurrir como resultado de una lesión, jalones o mala postura. De acuerdo con Spine-Health.com, la mayoría de los casos de dolor de espalda alta provienen de la irritación de músculos o problemas de articulaciones. Conforme más personas se sientan jorobadas para trabajar en sus computadoras en el trabajo, más de ellas sufren de dolor de espalda y rigidez. Dormir en mala posición o en una cama incómoda puede también ocasionar el dolor de la espalda alta. Los ejercicios suaves de estiramiento pueden ayudar a aliviar ese dolor y esa rigidez.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Cinta o cinturón de yoga.

Instrucciones

  1. Párate frente a una pared a aproximadamente dos pies de distancia.

  2. Coloca las palmas de las manos planas sobre la pared, al ancho de tus hombros.

  3. Desliza las manos hacia abajo hasta que estén en línea con tu cintura y tu espalda esté derecha. Si es necesario, toma un paso pequeño hacia atrás o adelante para llevar a tu cuerpo a un ángulo de 90 grados.

  4. Gira tus hombros hacia atrás y permite que tu espalda se columpie ligeramente hasta que sientas el estiramiento de la espalda alta. Mantén la nuca derecha. NO permitas que tu cabeza cuelgue hacia adelante.

  5. Sostén el estiramiento por 30 segundos a un minuto. Desliza las manos hacia arriba por la pared y regresa a una posición erguida.

    Estiramiento sentado

  1. Siéntate en una silla con la espalda derecha y tus pies en el piso. Rota tus hombros hacia atrás y tus omóplatos hacia abajo.

  2. Coloca tus manos en tus hombros con las palmas hacia abajo y codos hacia afuera a los costados.

  3. Junta tus codos frente a ti, manteniendo tus manos en su lugar hasta que sientas el estiramiento en la espalda alta. Sostén por cinco inhalaciones profundas.

  4. Regresa tus codos a los costados. Repite el estiramiento 10 a 15 veces.

    Estiramiento con cinta de yoga

  1. Siéntate en una silla con la espalda recta. Gira tus hombros hacia atrás y abajo.

  2. Sostén una cinta de yoga en tus manos con las palmas viendo hacia afuera.

  3. Levanta los brazos por encima de la cabeza con los codos rectos. Si no los puedes enderezar, abre tu agarre de la cinta o cinturón hasta que puedas hacerlo.

  4. Baja tu barbilla a tu pecho, sosteniendo la cinta estirada.

  5. Sostén por cinco a seis respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz.

  6. Baja los brazos de nuevo. Repite el estiramiento tantas veces lo necesites.

Consejos y advertencias

  • Si tu dolor de espalda persiste por más de algunos días, empeora o sucede inmediatamente después de un golpe, consulta a tu doctor para que lo diagnostique y lo trate.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por glen boyd