Alimentos vegetales altos en proteínas

Existe la noción equivocada muy común de que tendrías dificultad para cubrir tus necesidades de proteína recurriendo únicamente a los alimentos de origen vegetal. Casi cada vegetal contiene algo de proteína. Siempre y cuando consumas una amplia variedad de proteínas de origen vegetal, no solo podrás cumplir con tus requerimientos diarios, sino que también podrás consumir una gran cantidad de nutrientes buenos para la salud al hacerlo.

Leguminosas y soja

Los frijoles negros, los pintos, los frijoles rojos (kidney beans), las alubias (great northern beans), las habas (lima beans), judías blancas (navy beans), las lentejas y los guisantes partidos (split peas) son todos miembros de las leguminosas. Una porción de 1/2 taza de leguminosas cocinadas proporcionan de 100 a 150 calorías y de 5 a 10 gramos de proteína. La soja es un miembro de esta familia, pero a diferencia de muchas otras proteínas de origen vegetal, proporciona todos los nueve aminoácidos esenciales. Una media taza de frijoles de soja cocinados contiene más o menos 150 calorías y 15 gramos de proteínas.

Nueces y semillas

Los pistachos, almendras, castañas (cashews), nueces (walnuts), pecanas (pecans), avellanas (hazelnuts), piñones (pine nuts), semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o de girasol, contienen más o menos de 160 a 190 calorías y de 6 a 10 gramos de proteínas por porción de 1 onza. Aunque las nueces y semillas están llenas de proteínas y otros nutrientes, también son altas en calorías y grasa, así que mantén tus porciones pequeñas y limítate a una o dos porciones al día para controlar tu peso.

Granos enteros

Los granos enteros contienen hasta 6 gramos de proteína por porción de 1/2 taza, así que consumir las seis porciones recomendadas de granos al día pueden contribuir significativamente a completar tus metas diarias de proteínas. Ejemplos de granos enteros incluyen a los granos de trigo (wheat berries), trigo bulgur, arroz integral, hojuelas de avena, trigo sarraceno (buckwheat), cebada (barley), el farro, el pan integral, los cereales y pastas integrales; cada uno proporciona de 2 a 6 gramos de proteína por porción de 1/2 taza. La quinoa se destaca como una fuente de proteínas de granos enteros, ya que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales, al igual que los frijoles de soja y proporciona 4 gramos de proteína por porción de 1/2 taza.

Beneficios de las proteínas vegetales

El requerimiento de proteínas diario para la mayoría de los adultos saludables es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitarás aproximadamente 54 gramos de proteína al día. Además de proporcionar proteínas, las plantas están llenas de vitaminas beneficiosas, minerales, fitoquímicos y fibra; no contienen colesterol y muy poca grasa saturada y sodio. Todos pueden beneficiarse de obtener más proteína de fuentes vegetales.

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Escrito por kassi swallow | Traducido por reyes valdes