Alimentos veganos que son altos en vitamina B-12

Producida por microorganismos, la vitamina B-12 se encuentra naturalmente en comidas animales pero puede ser agregada a otros alimentos. Las dietas veganas requieren una planificación cuidadosa para cumplir apropiadamente con los requerimientos ya que esta dieta excluye a las mejores fuentes por naturaleza de vitamina B-12. Este nutriente cumple roles críticos como cofactores para enzimas, y los veganos requieren tanto como aquellos en dietas no restrictivas. Las deficiencias tienen consecuencias en la salud y requieren atención inmediata de un médico. Las guías dietarias gubernamentales de EE.UU. recomiendan 2.4 microgramos diarios para los mayores a 14 años de edad.

Fuentes veganas claves

Debido a que la vitamina B-12 se encuentra naturalmente en productos animales, las mejores fuentes veganas de vitamina B-12 son alimentos que han sido fortificados con ella. Las mayores fuentes incluyen arroz, leches de soja, avena y nuez fortificados (por lo general conteniendo 0.6 a 3.0 microgramos por porción de 8 onzas líquidas, dependiendo del fabricante) y cereales fortificados (por lo general, 1.5 microgramos por porción de 3/4 o 1 taza).

No busques B-12 en estos alimentos

Si bien la levadura de cerveza, la hierba del trigo, el tempeh, la carne de soja fortificada y la espirulina tienen una reputación por contener vitamina B-12, estas declaraciones no han sido confirmadas en estudios científicos. Si bien estos alimentos pueden ser disfrutados como parte de una dieta vegana saludable y equilibrada, no deberías depender de ellos como una fuente altamente contribuyente de vitamina B-12.

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Escrito por tarynne mingione | Traducido por paula ximena cassiraga