¿Qué alimentos son las principales fuentes de proteína, grasa y carbohidratos?

Las proteínas, grasas e hidratos de carbono proporcionan las calorías que tu cuerpo necesita para obtener energía, y una dieta saludable debería contener los tres. El truco es encontrar el equilibrio adecuado y saber qué alimentos contienen qué fuente de calorías. Cualquiera que sean tus necesidades de calorías particulares, las fuentes de proteínas deberían aportar entre un 10% y 35% de tu dieta, las fuentes de grasa de 20% a 35% y las fuentes de hidratos de carbono del 45% a 65%, de acuerdo con las Guías Alimenticias para los Estadounidenses 2005.

Proteína

Las proteínas proporcionan los 20 aminoácidos que componen las células, tejidos y órganos de tu cuerpo. Tu cuerpo produce más de la mitad de los aminoácidos necesarios, pero tu dieta debe proporcionar el resto: los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos son fuentes "completas" de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de proteína completa e incluyen carne, pescado, aves, huevos, leche y queso. Los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas, pero son fuentes "incompletas" de proteína, lo que significa que sólo contienen algunos de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas incompletas son las nueces y semillas, arroz, fríjoles, maíz y queso de soja. Sin embargo, comer alimentos de origen vegetal complementarios pueden proporcionar tu requerimiento de aminoácidos esenciales completo. Por ejemplo, las habas y los guisantes complementan el arroz o los frutos secos y las semillas, cada uno con el aminoácido esencial que al otro le falta. La soja es el único alimento de origen vegetal considerada una proteína completa, proporcionando todos los aminoácidos esenciales.

Grasas

En una dieta saludable, es esencial una cierta cantidad de ingesta de grasa. La mayor parte de tus necesidades de grasa debe provenir de fuentes no saturadas. Las principales fuentes de grasas "saludables" son las nueces y semillas, pescado, aguacates y la mayoría de los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas saludables pueden ayudar a reducir el LDL o "colesterol malo". Las grasas saturadas, por el contrario, aumentan el colesterol malo. Estas grasas están generalmente en alimentos de origen animal, como el queso, la carne, la leche, la mantequilla y la nata. Los aceites de origen vegetal, como de palmera y coco, también son fuentes de grasas saturadas. Puedes disminuir la cantidad de grasa saturada en tu dieta, eligiendo las versiones bajas en grasa de los productos lácteos o los cortes más magros de carne. El proceso de hidrogenación transforma los aceites líquidos en grasas semi-sólidas, creando las grasas trans. Estas aumentan el colesterol malo y te ponen en riesgo de contraer enfermedades del corazón. Las Guías Alimenticias para los Estadounidenses 2005 recomiendan mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible. Este tipo de grasas se encuentran en los postres horneados comercialmente, algunos alimentos fritos de restaurantes y en la margarina en barra.

Hidratos de carbono

Tu cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa para obtener energía. Las principales fuentes de hidratos de carbono saludables son las frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Cuando no utilizas esta energía de inmediato, tu cuerpo los almacena, en parte, en el hígado y en los músculos, pero el resto en forma de grasa. Los carbohidratos complejos, tales como las que se encuentran en los productos de granos enteros, fríjoles y vegetales de raíz, contienen almidón y fibra que el cuerpo convierte en grasa con menos facilidad, según el Merck Manual Home Edition. Los carbohidratos simples se descomponen fácilmente y se absorben, como las frutas, los productos lácteos y edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce. Los carbohidratos refinados son altamente procesados​​, perdiendo la fibra y los nutrientes que los hacen saludables, a pesar de que a menudo contienen el mismo número de calorías. La harina blanca y el azúcar blanco, que se utiliza para hacer pan, pastas, pasteles, galletas, dulces y refrescos, son fuentes de hidratos de carbono refinados.

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Escrito por kira jaines | Traducido por sofia loffreda