Los alimentos que son más altos en magnesio

El magnesio es un mineral importante responsable de construir y fortalecer los huesos y los dientes, relajar los músculos, transmitir señales nerviosas, contribuir a la integridad del sistema inmune, producir enzimas responsables para el metabolismo energético y regular la presión arterial. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, así como en ciertos tipos de pescado. El Recommended Daily Value (Valor Diario Recomendado) (DV) de magnesio para los hombres adultos es de 420 mg y para las mujeres adultas es de 320 mg. Los alimentos que proporcionan más del 20 por ciento del DV se consideran excelentes fuentes de dicho nutriente.

Semillas y frutos secos

La mejor fuente alimenticia de magnesio es las semillas de calabaza. Una porción de 1/4 de taza proporciona 185 mg, o 46 por ciento del DV. Las semillas de sésamo y girasol también son ricas en magnesio. Una porción de 1/4 de taza de cualquiera de ellas proporciona aproximadamente 126 mg (aproximadamente el 30 por ciento del DV). Los frutos secos y semillas con frecuencia son ricos en los mismos nutrientes, especialmente minerales. En el caso de magnesio, esto es verdad: un 1/4 de taza de almendras crudas o castañas de cajú proporciona un poco menos de 100 mg de magnesio, o 25 y 22 por ciento del DV, respectivamente.

Frijoles y leguminosas

Los frijoles de soja y negros son las más ricas fuentes de magnesio en la familia de las leguminosas. Cada uno proporciona más del 30 por ciento del DV de magnesio, mientras que los frijoles blancos (navy beans), pintos (pinto beans), habichuelas (kidney beans) y de lima (lima beans) son los siguientes en la línea, que ofrecen entre 20 y 25 por ciento del DV. Todos los porcentajes se basan en una porción de 1 taza, cocidos.

Verduras y granos enteros

Las espinacas y acelgas suizas (ambos vegetales de hojas verde oscuro), son excelentes fuentes de este mineral. Una porción de 1 taza de cualquiera de estos vegetales ricos en nutrientes proporciona aproximadamente 50 calorías y 150 mg de magnesio, casi el 40 por ciento del DV. La quinua, mijo, trigo sarraceno y el arroz integral son los cereales integrales que proporcionan la mayor cantidad de magnesio por porción (1/2 taza de quinua cocida y 1 taza de mijo, trigo sarraceno y arroz integral cocidos). Cada uno de estos granos nutritivos proporciona aproximadamente el 25 por ciento del DV de magnesio.

Pescado

Ciertos tipos de pescado son excelentes fuentes de magnesio, especialmente el salmón rosado y el halibut negro. Una porción de salmón rosado (4 onzas, cocido) ofrece 138 mg de magnesio (casi el 35 por ciento del DV) mientras que una porción de halibut (4 onzas, cocido) proporciona 120 mg (algo más del 30 por ciento del DV) .

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por barbara obregon