Alimentos que son buena fuente de proteína para el desayuno

La proteína es un nutriente esencial que hace que el sistema inmunológico sea fuerte y ayuda a mantener la masa muscular magra. Además, este nutriente también favorece al control de peso disminuyendo el apetito, esto gracias a que se digiere con más lentitud y proporciona un sentimiento de saciedad por más tiempo. Incluye un alimento que sea fuente de proteína como parte de un desayuno balanceado para ingerir los valores diarios de proteína, que es alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos saludables.

Huevos

Los huevos y otras proteínas de origen animal son de las más completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita obtener de la alimentación. Un huevo grande o un huevo blanco proporciona 6 gramos de proteína. Puedes preparar huevos revueltos con espinacas y champiñones o hacer una omelet con tomate y cilantro. Cocinarlos con rocío para cocina bajo en grasas o aceite de oliva en lugar de mantequilla es una buena opción para reducir las grasas. Para tener un desayuno balanceado puedes rallar queso bajo en grasas sobre el huevo y comerlo con un pan tostado. Los huevos cocidos son una opción más manejable para tener un desayuno que puedas llevar contigo. Ya que la proteína de los huevos se encuentra en la clara, puedes reducir la ingesta de calorías, colesterol y grasas saturadas comiendo sólo la clara y no la yema o huevo líquido sin colesterol.

Carnes magras

La carne, el pescado y las aves proporcionan aproximadamente de 19 a 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Algunas buenas opciones para incluir las carnes en el desayuno son: un muffin inglés integral con pechuga de pavo o salchicha para desayuno baja en grasa con aguacate, tomate y pimiento rojo o carne de pavo magra molida con salsa, cebolla y pimiento. Para un desayuno rico en grasas omega-3, unta un muffin integral con queso crema bajo en grasas y añade sardinas, atún o salmón ahumado. Acompaña los muffins con fruta fresca. Para limitar tu consumo de grasas saturadas, lo único que debes hacer es elegir carne, pescado y aves que tengan poca grasa.

Productos lácteos

Los productos lácteos son ricos en proteína y calcio. Por ejemplo, una taza de leche descremada o baja en grasas proporciona 8 gramos de proteína, 1/2 taza de queso cotagge contiene 12 gramos de proteína y una porción de 1 onza de queso tiene 7 gramos. Una taza de yogur griego bajo en grasas contiene 24 gramos de proteína, mientras que una taza de kéfir bajo en grasas proporciona 11 gramos de proteína. Una opción para un desayuno sencillo puede ser un tazón de cereal integral con leche descremada, rebanadas de banana y almendras. Otras opciones de desayunos con productos lácteos son yogur bajo en grasas mezclado con cereal integral y bayas, queso cotagge con melón y un bagel o un muffin con queso cheddar con rodajas de manzana.

Opciones vegetarianas

Los productos de soja o quínoa, como los porotos de soja, el tofu y la leche de soja, contienen proteína completa. Por otro lado, los alimentos vegetales no proporcionan proteína completa porque no tienen uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, puedes consumir todos los aminoácidos necesarios combinando dos tipos diferentes de proteínas incompletas. Algunas opciones de desayunos con proteínas completas son: un taco con frijoles negros y arroz integral y un sándwich de pan integral tostado con crema de cacahuate. También puedes preparar una mezcla de apio, cebolla, brócoli, zanahoria y tofu o sustituir la carne molida con soja. Algunos cereales para desayuno también tienen altos contenidos proteicos.

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Escrito por natalie stein | Traducido por yarzeth ayala