Alimentos que son altos en sulforafano

El sulforafano pertenece a un grupo de fitoquímicos, compuestos que combaten las enfermedades en alimentos de origen vegetal, conocido como isotiocianato. Junto con los fitoquímicos relacionados, ayuda a evitar el desarrollo del cáncer. El evita que ciertas enzimas activen los agentes causantes del cáncer en el cuerpo y aumenta la producción en el cuerpo de otras enzimas que eliminan los carcinógenos del sistema antes de que puedan dañar las células, de acuerdo con el Breast Cancer Research Program. Este se produce en plantas vegetales crucíferas sólo cuando dos enzimas en diferentes "sacos" reaccionan, la mirosinasa y la glucorafanina.

Retoños de brócoli

Los retoños del brócoli son la fuente de alimentos más ricos en glucorafanina, el precursor del sulforafano, también conocido como glucorafanina sulforafano. Los retoños de brócoli de tres días son fuentes concentradas de este fitoquímico, que ofrece de 10 a 100 veces más de ello, por peso, son mucho mejor que el brócoli maduro o el coliflor, de acuerdo con una investigación publicada en septiembre de 1997 en el artículo "Proceedings of the National Academy of Sciences". Una porción de 1 onza (28 gramos) proporciona 73 mg de sulforafano glucosinolato. Por porción de 100 gramos, los retoños de brócoli proporcionan aproximadamente 250 mg. Puedes comprarlos en muchas tiendas de artículos para la salud y ciertos supermercados. Ligeramente cocinados, saben a espinacas al vapor.

Reñotos de coles de Bruselas

Otros vegetales dentro de la familia de crucíferos o Brassaca es el retoño de Bruselas. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling for Micronutrient Research, aunque todos los vegetales crucíferos son ricos en fitoquímicos que luchan contra las enfermedades, algunos son mejores fuentes de glucosinolatos específicos, o precursores de sulforafano, que otros. Una porción de media taza de 44 gramas de retoños de coles de Bruselas, crudos, proporcionan aproximadamente 104 mg de glucosinolatos totales. Ellos son compuestos solubles en agua que se filtran en agua hirviendo. Dichos fitoquímicos se destruyen fácilmente. Hervir los vegetales crucíferos de 9 a 15 minutos disminuye el contenido total de glucosinolato de un 18 a 59 por ciento, de acuerdo con la investigación publicada en septiembre de 2003 en el "British Journal of Nutrition". Los métodos de cocción que utilizan menos agua, como cocinar en microondas o al vapor, pueden reducir las pérdidas.

Repollo

Existen variedades de repollo, muchas de las cuales son ricas en glucosinolatos. Dos variedades en particular, son altos en este precursor de sulforafano, el repollo Savoy y el repollo rojo. Al igual que otros vegetales crucíferos, la cocción destruye los fitoquímicos y puede inhibir la reacción entre la mirosinasa y el glucorafanino, necesario para producir sulforafano. Media taza de 45 gramos de repollo Savoy en cuadros proporciona 35 mg de glucorafanina totales mientras que la misma cantidad de repollo rojo en cuadros proporciona 29 mg. La mejor manera de evitar la pérdida de fitoquímicos en el repollo es disfrutarlo crudo, tal vez en una ensalada de este.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por alejandra medina