Alimentos sanos para comer en la cena

Tu cena debe llevar hasta el desayuno, así que es importante que incluyas alimentos que aporten nutrientes como proteína y fibra. Beverly Pressey dice en su libro "Simple and Savvy Strategies for Creating Healthy Eaters" que tener varias ideas para el menú nutritivo te ayudará a preparar comidas que sean saludables y que sepas que toda la familia está dispuesta a comer. Mantén un registro de las nuevas recetas que pruebes y pronto tendrás muchas ideas de cena nutritiva a mano.

Revuelto

Un salteado nutritivo es fácil de hacer si tienes una variedad de ingredientes saludables a mano. Elige una fuente de proteína magra, como la carne blanca de pollo, solomillo de ternera recortada, pescado o queso de soja. Añade un chorrito de aceite de oliva a un wok grande o a una sartén, añade carne picada o queso de soja y saltéalos hasta que estén cocidos. Retíralo de la sartén y resérvalo. Añade varios tipos de verduras a la sartén. Incluye tantos colores como sea posible para obtener vitamina C, vitamina A y fibra de la comida. El pimiento rojo, la zanahoria, la calabaza, las cebollas verdes, los guisantes, los espárragos y las berenjenas son todas opciones nutritivas. Saltea las verduras hasta que queden un poco tiernas y agrega la carne a la olla. Añade una o dos cucharadas de salsa de soja baja en sodio, espolvorea con semillas de sésamo y sírvelo caliente con arroz al vapor.

Burritos

Los sándwiches se reservan con frecuencia para la comida del mediodía, pero muchos de los mismos rellenos pueden transformarse en un burrito nutritivo y satisfactorio para la cena. Opta por tortillas de trigo integrales porque aportan más fibra que las blancas. Elige una fuente de proteína para envolver tu burrito. El pollo a la parrilla, el pavo desmenuzado y la carne magra son opciones repletas de proteína. Ralla o rebana la carne y colócala sobre una tortilla. Añade verduras como zanahorias, espinacas, tomates y cebollas al pollo y rocíalo con aderezo ranchero bajo en grasa. Las cebollas verdes, el pimiento rojo, el brócoli y la salsa de soja baja en sal va bien con la carne de res. El pollo, el queso y la salsa o pavo, el queso bajo en grasa y el aguacate son rellenos adicionales que también son nutritivos.

Sopas y guisos

Una olla de sopa o estofado abundante es una comida satisfactoria que también puede proporcionar una variedad de nutrientes importantes. La carne picada magra, el ajo, las cebollas, los tomates enlatados bajos en sodio, las habas conservadas bajas en sodio y el queso bajo en grasa puede combinarse para preparar un chile que esté repleto de proteína, fibra, calcio y vitamina C. El estofado de pollo bajo en sal, las patatas, las zanahorias, la cebolla, el apio, el maíz y el pollo desmenuzado es una sopa de relleno que proporciona proteína, potasio y vitamina A. El pescado o los camarones pueden reemplazar al pollo por tener un sabor diferente.

Carne y verduras a la parrilla

Usar tu parrilla al aire libre es una forma sencilla de preparar sabrosos alimentos que también están repletas de nutrición. Cepilla las pechugas de pollo, las arracheras o la trucha entera con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Asa a fuego medio hasta que la carne esté cocida. Sirve con una variedad de verduras a la plancha que también hayan sido cepilladas con aceite de oliva. La calabaza, los espárragos, las berenjenas, las patatas rojas, los tomates y las cebollas sea hacen bien a la parrilla y proporcionan fibra, potasio, vitamina A y vitamina C.

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Escrito por sara ipatenco | Traducido por maria gloria garcia menendez