Alimentos saludables para jugadores de fútbol

Cumplir con tus necesidades nutricionales es un factor esencial para el desempeño exitoso en el fútbol. Debido a las demandas físicas de este deporte, ya que un jugador debe jugar con cortas ráfagas de mucha energía, debes comer una variedad de carbohidratos y proteínas para alimentar tu cuerpo. Una dieta saludable y baja en grasas que provea el equilibrio de carbohidratos y proteínas te ayudará a alcanzar todo tu potencial como jugador y a llevar a todo tu equipo al éxito.

Ingesta calórica diaria

Aunque la ingesta calórica diaria depende de tu nivel de entrenamiento y de la posición en que juegues, hablando en términos generales, necesitas consumir unas 5.000 calorías por día. Sin embargo, algunos jugadores pueden necesitar de hasta 9.000 calorías por día. De acuerdo con la American Dietetic Associatiosn, necesitas consumir más de 2,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Durante las sesiones de entrenamiento riguroso, tu cuerpo puede necesitar de entre 3,6 y 4,5 gramos por libra de peso corporal por día. También puedes necesitar incorporar proteínas a tu dieta diaria. Consumir entre 0,6 y 0,8 gramos de proteínas por libra de peso por día es esencial. Aunque los atletas deben cuidar su ingesta de grasas, las grasas saludables son esenciales para mantener tu cuerpo en buen funcionamiento. Una ingesta diaria de grasas de 0,45 g por libra de peso es importante.

Carbohidratos

En el fútbol, la fuente de energía más importante son los carbohidratos. Éstos le brindan a tu cuerpo la energía que necesita para los arrancones cortos y rápidos de movimientos. De hecho, el 55 al 60% de tu ingesta calórica total debe provenir de carbohidratos. Las fuentes de carbohidratos incluyen panes integrales, pastas y frutas. Leslie Bonci, consultora nutricionista de los Pittsburgh Steelers, recomienda escoger carbohidratos bajos en grasas. Sus sugerencias incluyen escoger bagels en vez de donas, y puré de papas en lugar de papas fritas.

Proteínas

Las necesidades nutricionales de un jugador de fútbol son en general mayores que las de la población promedio. Debes obtener de un 15 a un 20% de tu ingesta calórica diaria de fuentes ricas en proteínas como carnes magras, aves, pescado y leche. Otra fuente de proteínas es la soja, la cual puede satisfacer tus necesidades diarias y fomentar el desarrollo muscular. Tu dieta debe consistir en una variedad de fuentes de proteínas en cada comida, como queso bajo en grasas, leche y yogur junto con pescado, pollo, pavo y cortes magros de carne de res.

Grasas

Como jugador de fútbol, tu dieta debe incluir sólo niveles moderados de grasas, ya que ésta aumenta tus posibilidades de tener problemas gastrointestinales. Se aconseja consumir un 30% de tus calorías diarias de fuentes de grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva y de canola.

Comidas antes del juego

Antes de un juego, lo mejor es evitar las comidas grasosas y consumir carbohidratos y proteínas. Algunos ejemplos de comidas antes de un juego incluyen un sándwich de pavo con ensalada de frutas y yogur, waffles y huevos, jamón y frutas, o pasta con salsa con carne roja, ensalada y fruta. Todas estas comidas te darán la energía que necesitas para desempeñarte exitosamente.

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Escrito por syeda sidrah | Traducido por mike tazenda