Alimentos saludables para ganar peso y músculos

Una dieta baja en grasas y alta en proteínas puede ayudar a aumentar el metabolismo y construir el tejido muscular. Sin embargo, debes tomar decisiones sabias de alimentos para asegurarte de que obtienes la masa muscular sin ganar grasa corporal. Los alimentos integrales, tales como proteínas magras, frutos secos, semillas, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos complejos proporcionan nutrientes a tu cuerpo y ayudan al aumento de peso. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.

Proteína magra

Las proteínas proporcionan los bloques de construcción del músculo, sin embargo, debes comer proteínas magras para evitar el consumo de grasas saturadas y calorías innecesarias. Las fuentes de proteínas magras incluyen pollo, huevos, pescado, lentejas y pavo. Si eres parcial a la carne roja, sigue con los cortes más magros, elige porciones moderadas, y que sea una parte ocasional de tu dieta, recomienda la Escuela de Salud Pública de Harvard. La proteína magra te ayudará a construir y reparar el tejido muscular después de un entrenamiento exigente y acelerar las funciones metabólicas.

Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa contienen calcio, proteínas, vitaminas y minerales mientras que te ahorra azúcar adicional y grasa que se encuentra en tus contrapartes de grasa natural. Incluye versiones bajas en grasa de tus productos lácteos preferidos, como queso, leche, yogur griego y el queso cottage en tu dieta para una merienda alta en proteínas o una adición saludable a las comidas. Por ejemplo, haz batidos de proteínas con leche baja en grasa o espolvorea el queso bajo en grasa sobre una tortilla.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas como almendras, anacardos y nueces de Brasil son una merienda alta en proteínas o desmoche saludable a las comidas. Evita las fuertemente condimentadas o saladas, que agregarán sodio innecesario, azúcar y las calorías a tu dieta. El sitio web High Protein Foods enumera las semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de loto entre sus ejemplos de semillas de alto valor proteico. Añade linaza a la harina de avena o un aperitivo en las semillas de calabaza entre las comidas para reducir la sensación de hambre entre las comidas. Recuerda, sin embargo, que los frutos secos son generalmente altos en calorías, por lo que come con moderación para evitar el aumento de peso excesivo.

Carbohidratos complejos

Incluir carbohidratos complejos a tu dieta te mantendrá lleno durante más tiempo, ayudan en la recuperación muscular y proporcionan energía estable a lo largo del día y durante los entrenamientos. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables incluyen la avena, arroz integral, pan de trigo integral, quinua y arroz salvaje. Asegúrate de incluir un carbohidrato complejo en cada comida para crear un plato bien redondeado.

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Escrito por dustin bogle | Traducido por andrés marino ruiz