Alimentos saludables para comer a diario

El consumo de alimentos saludables todos los días puede mejorar tu energía, el bienestar y la función cerebral al tiempo que reduces el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades del corazón. Debido a que cada comida saludable proporciona nutrientes y beneficios únicos, busca una buena variedad de cada grupo. The U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans sugiere una dieta basada en alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, y menos alimentos procesados.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran el sistema inmunológico y ayudan a reducir la gravedad y frecuencia de los virus, las infecciones y las enfermedades. Dietary Guidelines for Americans sugiere que la mayoría de la gente coma por lo menos 2 tazas de fruta y 2 y 1/2 tazas de vegetales por día. Para beneficios adicionales, consume una variedad de colores y tipos de verduras. Las frutas particularmente ricas en nutrientes son las bayas, los cítricos, las manzanas, las peras, los plátanos, la papaya, el melón, la guayaba, los tomates, las espinacas, la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las judías verdes, las alcachofas, las batatas y los pimientos. Aunque los productos frescos tienden a proporcionar nutrientes más densos, las variedades congeladas y enlatadas en agua o en jugos naturales son buenas opciones.

Cereales integrales

Los granos integrales son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, como el azúcar, y contienen cantidades ricas de fibra y nutrientes. Una dieta rica en granos enteros puede reducir el riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral al tiempo que mejora el bienestar digestivo y control de peso. La American Dietetic Association sugiere al menos tres pociones de 1 oz (28 g) de granos enteros al día. Una porción equivale a una rebanada de pan 100 por ciento de grano entero, 1/2 taza de arroz integral, arroz salvaje o avena, trigo entero inglés o cinco galletas integrales. Incorpora una variedad de granos enteros en tu dieta rutinaria para mayores beneficios nutricionales. Al comprar alimentos hechos con granos enteros, consulta el paquete para asegurarte de que algún grano entero aparece como ingrediente principal. Los granos integrales menos comunes que proporcionan amplios nutrientes incluyen la quinua, la cebada, el bulgur, el trigo partido y las palomitas de maíz.

Proteína magra y pescado graso

Las proteínas proporcionan aminoácidos, que son bloques de construcción de tejido muscular. La proteína también es necesaria para la reparación de tejidos y mejorar la función cerebral, sostener la energía y la saciedad después de las comidas. Dietary Guidelines for Americans sugiere al menos 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o equivalentes diarios para la mayoría de los adultos. Las fuentes de proteína magra son las carnes magras, el pollo y el pescado, las claras de huevo, el tofu y las legumbres como los frijoles y las lentejas. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la platija, las sardinas y el halibut, proporcionan ácidos grasos omega-3, grasas saludables relacionadas con la mejora de los niveles de salud y de colesterol corazón. Si no consumes productos lácteos, incorpora otras fuentes de calcio y vitamina D, como los productos de soya fortificados o el pescado. Para preservar lo magro de la carne, el pescado y las aves, selecciona métodos de cocción bajos en grasa, como asado, horneado y cocido al vapor.

Las grasas saludables

Además de los pescados grasos, los frutos secos, las semillas, los aguacates y los aceites de origen vegetal proporcionan grasas saludables, que son vitales para tu bienestar general. Las grasas ayudan al cuerpo a absorber ciertos nutrientes, ayudar a la función cerebral y agregan placer y textura a los alimentos. Dietary Guidelines for Americans sugiere limitar tu consumo de grasas a un 20 a 35 por ciento de tus calorías diarias totales y selecciones fuentes de grasas insaturadas saludables con más frecuencia. Para lograr esto, incorpora una o dos porciones de grasa saludable en tus comidas. Una porción de grasa es igual a 1 cucharada de aceite de oliva o aderezo para ensalada entero; 2 cucharadas de aderezo para ensalada reducido en grasa o 1 cucharada de mantequilla de maní, nueces o semillas de linaza.

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Escrito por august mclaughlin | Traducido por mariana nonino