Alimentos ricos en zinc para vegetarianos

Una dieta vegetariana que contenga diferentes legumbres y cereales proporciona importantes cantidades de zinc.

Una dieta vegetariana que contenga diferentes legumbres y cereales proporciona importantes cantidades de zinc.

Las carnes, aves y mariscos se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, pero los vegetarianos pueden satisfacer el consumo dietético recomendado de 8 miligramos por día para las mujeres y 11 miligramos al día para los hombres al comer una variedad de granos, cereales, productos lácteos, nueces y semillas. Según la Oficina de suplementos dietéticos, el zinc en los alimentos de origen vegetal no es tan bien absorbido como el que se obtiene de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos deben consumir hasta un 50 por ciento más de zinc para responder a sus necesidades,

Frijoles


Los frijoles son una de las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos.

Los frijoles son una de las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos. Una taza de frijoles vegetarianos enlatados proporciona 5,8 miligramos de zinc, una taza de frijoles blancos enlatados contiene 2,9 miligramos y una taza de garbanzos (chickpeas) cocidos o lentejas (lentils) cocidas aportará 2,5 miligramos de ese mineral. Si vas a hacer frijoles desde cero, remójalos desde la noche anterior o por lo menos un par de horas para hacer más fácil al cuerpo que absorba el zinc ya que ayuda a limitar el enlace del zinc por un compuesto llamado fitato. Permitir que las semillas germinen antes de su utilización aumenta aún más la absorción del zinc.

Granos


Los cereales también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de zinc.

Los cereales también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de zinc. Una taza de avena cocida contiene 2,3 miligramos de zinc y una taza de arroz salvaje cocido aporta 2,2 miligramos. Remoja el arroz u otros granos antes de cocinarlos, usa granos germinados y granos de levadura y productos de granos, tales como el pan, en lugar de productos como galletas sin levadura pues te darán más zinc. La levadura para fermentar los productos de granos ayuda a descomponer los fitatos en los granos. Algunos cereales para el desayuno están fortificados para proporcionar algunas o todas las necesidades diarias del zinc.

Nueces y semillas


Las castañs de cajú secas y asadas suministran 1,6 miligramos de zinc por onza.

Una onza de piñones te dará 1,8 miligramos a tu consumo diario de zinc. Las castañas de cajú secas y asadas suministran 1,6 miligramos de zinc por onza, las nueces contienen 1.3 mg. por onza y las nueces del Brasil tienen 1,2 miligramos por onza. Puedes remojar y, a continuación, deshidratar las nueces para bajar su contenido de fitatos y hacer que el zinc este más disponible para su absorción.

Productos derivados de leche


8 onzas de yogur sin grasa contienen 2,2 miligramos de zinc.

Los vegetarianos que consumen productos lácteos, pueden obtener todos o algo del zinc de estos alimentos, que no contienen fitato de zinc como la mayoría de las demás fuentes vegetarianas de zinc. Una taza de queso ricotta descremado proporciona 3,3 miligramos de zinc, 8 onzas de yogur sin grasa. contienen 2,2 miligramos y una onza de queso suizo le dará 1,2 miligramos.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por gabriela martinez