Alimentos ricos en zinc y cobre

El zinc es un antioxidante que puede ayudar a reducir tu riesgo de cáncer, la degeneración macular relacionada con la edad y las condiciones neurológicas. También se requiere otro antioxidante, el cobre, para la síntesis de las células rojas de la sangre y para ayudar en la prevención de la osteoporosis. Los hombres sanos necesitan 11 miligramos de zinc cada día, mientras que las mujeres deben tener 8 miligramos diarios. Los adultos requieren 900 microgramos de cobre al día. Habla con tu médico si estás preocupado por no estar recibiendo suficiente cantidad de estos minerales.

Ostras cocinadas


Ostras horneadas.

De acuerdo con la USDA National Nutrient Database, la comida con la concentración natural de zinc y cobre es la ostra del Este. Una porción de 3 onzas (85 g) de ostras orientales cocinadas con calor húmedo contiene cerca de 67 miligramos de zinc, más de 100 por ciento de los requerimientos diarios recomendados para adultos. Las ostras orientales también proporcionan más del 100 por ciento de la cantidad diaria de cobre recomendada para un adulto, con 4.851 microgramos por cada 3 onzas (85 g) cocidas. Las ostras del Pacífico contienen una menor cantidad de zinc y cobre. Evita las ostras que se hayan empanados y fritado para mantener tu consumo de grasas bajo. Si estás embarazada, sólo come ostras que se hayan cocinado a fondo, según informa la American Pregnancy Association.

Carne magra


Carne molida sin grasa.

Una porción de 3 onzas (85 g) de carne las costillas estofadas contiene 10 miligramos de zinc, o el 90 por ciento de la dosis diaria recomendada para un hombre y más de 100 por ciento para una mujer. Las costillas tienen mucho menos cobre que las ostras, 96 microgramos por porción, pero aún así proporcionan el 10 por ciento de las necesidades para un adulto. Las costillas son altas en grasa saturada. Para una alternativa más ligera que todavía es rica en zinc y cobre, elige los cortes transversales de carne de vacuno, el solomillo, bife, o la parte plana del pecho. Cada uno de estos cortes tienen menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y poco menos de 95 miligramos de colesterol por porción de 3 onzas (85 g).

Frijoles secos


Frijoles Adzuki

Todos los frijoles y legumbres son fuentes de zinc y cobre, pero los frijoles con las concentraciones más altas de amnos son los adzuki y frijoles negros. Estas habas pequeñas de color marrón rojizo se usan frecuentemente en los platos principales y postres de Asia, proporcionando 9,9 miligramos de zinc y más de 2.000 microgramos de cobre por taza. Cada taza de frijoles negros contiene 7 miligramos de zinc y más de 1.600 microgramos de cobre. De acuerdo con Vegetarian Nutrition, un grupo de práctica dietética de la Academy of Nutrition and Dietetics, el zinc en los granos no es tan fácil de digerir como el zinc en los productos animales. Para aumentar la cantidad que absorbes, remoja los frijoles secos y reemplaza el agua de remojo con agua fresca antes de cocinar.

Semillas


Canasta con semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, zapallo y de girasol son granos ricos en zinc y cobre. Las semillas de calabaza y zapallo contienen 9 miligramos de zinc por taza, mientras que las semillas de girasol tostadas contienen 7 miligramos por cada taza. Las semillas de girasol son la mejor fuente de cobre en comparación con cualquier otra semilla, ya que 1 taza suministra 2.435 microgramos del mineral, mientras que semillas de calabaza y zapallo brindan 1.504 microgramos en una porción de 1 taza, pero también son una excelente manera de satisfacer tus necesidades. Elige semillas sin sal, tostadas en vez de las que vienen saladas o asadas con aceite, para obtener los beneficios, con la menor cantidad de grasas saturadas y sodio. En su lugar, trata de tostar las semillas tú mismo con una pequeña cantidad de aceite de oliva y sazona con especias bajas en sodio y hierbas como el curry o pimienta de cayena.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por mariana nonino