Alimentos ricos en zinc y selenio

Tu cuerpo necesita los nutrientes esenciales zinc y selenio a diario para que funcione correctamente. El zinc ayuda a tu cuerpo a producir proteínas, curar heridas y mantener tu función inmunológica, mientras que el selenio es un antioxidante que ayuda en la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea. Muchos de los alimentos que son ricos en zinc también son excelentes fuentes de selenio, y también son ricos en proteínas.

Requisitos nutricionales

La cantidad de zinc y selenio que tu cuerpo necesita cada día depende de tu edad y sexo. Por ejemplo, los hombres adultos necesitan 11 miligramos de zinc cada día, mientras que las mujeres adultas requieren 8 miligramos, las mujeres embarazadas necesitan 11 miligramos y las mujeres en lactancia requieren 12 miligramos, según el Instituto de Medicina (IOM). El IOM también señala que las necesidades diarias de selenio son 55 microgramos para los hombres y mujeres adultos, 60 microgramos para las mujeres embarazadas, y 70 microgramos para las mujeres en periodo de lactancia.

Carne, pollo y mariscos

La carne de res, pavo, pollo, camarón, langosta y el pescado son excelentes fuentes de zinc y selenio. Por ejemplo, 3 onzas de carne vacuna proporcionan aproximadamente 7 miligramos de zinc y 33 microgramos de selenio, mientras que 3 onzas de pollo contienen aproximadamente 2,4 miligramos de zinc y 22 microgramos de selenio. Tres onzas de cangrejo proporcionan 6,5 miligramos de zinc, y 3 onzas de camarón contienen aproximadamente 40 microgramos de selenio, de acuerdo con la Office of Dietary Supplements.

Lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, son fuentes dietéticas de zinc y selenio, aunque son generalmente más bajos en estos nutrientes que las carnes, aves y mariscos. La Office of Dietary Supplements informa que 1 taza de yogur proporciona 1,7 miligramos de zinc y 8 microgramos de selenio, y 1 taza de leche baja en grasa contiene alrededor de 1 miligramo de cinc y 8 microgramos de selenio. El requesón es una fuente rica de selenio, que proporciona cerca de 20 microgramos por taza.

Nueces y legumbres

Las nueces, como las castañas de cajú, almendras y nueces de Brasil, y las legumbres, como las alubias, lentejas, garbanzos y fríjoles, son excelentes fuentes de zinc y selenio. La Office of Dietary Supplements informa que las nueces de Brasil tienen 544 microgramos de selenio en sólo 1 onza, que es de seis a ocho frutos secos, mientras que una media taza de fríjoles cocidos proporciona casi 3 miligramos de zinc a la dieta.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por sofia loffreda