Alimentos ricos en las vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B incluyen la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico o folacina, la vitamina B6, la vitamina B12, la biotina y el ácido pantoténico. Las vitaminas del complejo B trabajan colectivamente e individualmente en cada célula para llevar a cabo diferentes funciones que incluyen ayudar al cuerpo a liberar la energía y obtenerla de los carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos alimentos son buenas fuentes de una vitamina B en especial, mientras que otros contienen varias de las vitaminas del complejo B. Por suerte, las vitaminas del complejo B están ampliamente distribuidas en todos los suministros de alimentos, por lo tanto si estás ingiriendo una dieta variada y balanceada que contiene comidas de todos los grupos alimenticios lo más probable es que estés obteniendo las vitaminas que tu cuerpo necesita.

Tiamina

Tu cuerpo necesita la tiamina para regular el apetito y apoyar el metabolismo. Algunas de las mejores fuentes de tiamina son la carne de cerdo, el jamón, los vegetales de hojas verdes, los cereales enriquecidos de granos enteros y los productos de panadería, el germen de trigo, el arroz enriquecido, los guisantes verdes, las lentejas y los frutos secos como las almendras y las nueces.

Riboflavina

Consume riboflavina para una piel saludable. La leche y los productos lácteos tales como el yogur y el queso son ricos en riboflavina. Los espárragos, las espinacas y las verduras de hojas verde oscuro, el pollo, el pescado, los huevos y los cereales enriquecidos también suministran grandes cantidades de riboflavina en la dieta.

Niacina

El pollo, el pavo, el salmón y otros peces tales como el atún enlatado en agua son excelentes fuentes naturales de niacina. Los cereales fortificados, las legumbres, el maní, la pasta y los cereales enriquecidos también suministran cantidades considerables de ésta vitamina. La niacina promueve una función saludable del sistema nervioso, beneficia el sistema cardiovascular y ayuda a la producción de energía. Los hombres necesitan 16 miligramos de niacina, mientras que las mujeres necesitan 14 miligramos.

Ácido fólico

Para recordar qué alimentos son ricos en ácido fólico, asocia la folacina con la palabra follaje. Las verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, las hojas de nabo y otras frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de ácido fólico. Todos los productos de grano tales como panes, pastas y arroz están fortificados con ácido fólico. Consume 400 microgramos de ácido fólico todos los días. Promueve la salud de los glóbulos rojos en la sangre y la función del sistema nervioso.

Vitamina B6

Algunas de las mejores fuentes de vitamina B6 son las aves de corral, los mariscos, los plátanos, las verduras de hoja verde como las espinacas, las patatas y los cereales fortificados. Tu dieta debe incluir 1,3 miligramos de B6 diariamente para apoyar la fabricación de glóbulos rojos en la sangre.

Vitamina B12

Los alimentos de origen animal son la única fuente natural de vitamina B12, pero muchos productos incluidos los productos de soya y los cereales están fortificados con B12, por lo que está ampliamente disponible en el suministro de alimentos. Otras buenas fuentes naturales incluyen los mariscos tales como las almejas, los mejillones y los cangrejos, peces de aletas y la carne de res. Solo necesitas una pequeña cantidad de B-12: 2,4 microgramos al día. Ésta cantidad de B-12 incrementará la producción de glóbulos rojos y apoyará tu sistema nervioso.

Biotina y Ácido pantoténico

El hígado y yema de huevo son las fuentes dietéticas más ricas en biotina, pero afortunadamente ésta vitamina B está bien distribuida por toda la cadena alimentaria, por lo que es poco probable que alguien que lleva una dieta balanceada y variada vaya a experimentar una deficiencia. El salmón, el cerdo y el aguacate son buenas fuentes; la mayoría de las frutas y las verduras contienen un poco de biotina, como también la contienen los quesos y los alimentos de grano. El yogurt y el aguacate son excelentes fuentes de ácido pantoténico, vitamina necesaria para la función de las enzimas, pero también está disponible en una amplia variedad de alimentos tales como las legumbres que incluye a las lentejas y los guisantes, también está presente en las patatas dulces, los champiñones y el brócoli. Consume 5 miligramos diarios.

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Escrito por molly mcadams | Traducido por pattricia patino