Alimentos ricos en vitaminas B6 y B12

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es importante para la descomposición de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Sus funciones también incluyen la producción de las células rojas de la sangre, el mantenimiento de la piel y los nervios, y la producción de hormonas. La vitamina B12, también llamada cobalamina, ayuda en la formación de la sangre y a mantener un sistema nervioso sano. Esta vitamina también es esencial en la prevención y el manejo de algunos tipos de anemia.

Deficiencia

La deficiencia de vitamina B6 puede conducir a sufrir trastornos de la piel, confusión, insomnio y perturbación del sistema nervioso. La deficiencia de vitamina B6 es común en alcohólicos pero por lo demás es poco común. Según el sitio web World's Healthiest Foods, la deficiencia de vitamina B12 puede conducir a sufrir irritación bucal, anemia perniciosa y daño cerebral. Pero la deficiencia es rara, ya que el cuerpo puede almacenar por varios años su valor de vitamina B12. Sin embargo, si el cuerpo es incapaz de absorber la vitamina B12 del tracto intestinal, puede dar lugar a una anemia perniciosa. Los veganos que no la toman en cantidades adecuadas a través de sus alimentos o suplementos también pueden experimentar deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12


La carne es rica en vitamina B12.

La vitamina B12 no puede ser producida por los animales ni las plantas, por lo que su contenido depende de la capacidad que tengan para almacenar esta vitamina. Los animales tienen una mayor capacidad para almacenarla; por lo tanto, contienen más vitamina B12 que las plantas. El hígado de ternera y el pargo son especialmente ricos en B12. Otras buenas fuentes incluyen la carne de res, la carne de venado, el camarón y el salmón. Las plantas también ofrecen B12, pero en cantidades más pequeñas. Estas incluyen las algas, la levadura de cerveza y los alimentos fermentados, como el tempeh, el miso y el tofu. Dado que las plantas son bajas en esta vitamina, es recomendable que los vegetarianos y los veganos tomen suplementos de B12.

La vitamina B6


Los granos enteros son sólo una de las muchas fuentes de vitamina B6.

La vitamina B6 es abundante en la dieta típica. La mayoría de los alimentos tienen al menos una pequeña cantidad de ella, por lo que es menos probable una deficiencia de ésta que de vitamina B12. Los alimentos con alto contenido de B6 incluyen los granos enteros, los cereales de grano entero, el hígado, los plátanos, las judías verdes, las zanahorias, el pollo, los huevos, la carne, el pescado, las espinacas, las nueces y las semillas de girasol. La necesidad de vitamina B6 aumenta en proporción a la cantidad de proteína consumida.

Consideraciones

El contenido de vitamina B6 se reduce significativamente cuando las frutas son enlatadas o congeladas, cuando los granos son procesados ​​y cuando la carne fresca es convertida en subproductos cárnicos. Por esta razón, es importante elegir alimentos enteros en lugar de procesados ​​y evitar cocerlos en exceso. Pero dado que la mayoría de los alimentos ricos en B6 no suelen ser consumidos en su estado crudo, una solución es consumir diversos alimentos ricos en esta vitamina para asegurar una ingesta adecuada. Cuando es de origen animal, la vitamina B12 puede conservarse bien en la mayoría de las condiciones de cocción. La retención de la vitamina B12 en los alimentos cocidos de origen vegetal no ha sido investigada a fondo.

Recomendaciones

Las personas con ciertas condiciones pueden beneficiarse especialmente de la abundante ingesta de vitamina B12. Estas condiciones incluyen el alcoholismo, la artritis, el asma, el cáncer, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y el lupus. La vitamina B6 también puede tener una importancia creciente en la prevención y el manejo de las enfermedades cardiovasculares, las afecciones del sistema nervioso, las enfermedades de la piel, los cálculos renales y la función adrenal.

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Escrito por jill andrews | Traducido por josé antonio palafox