Alimentos ricos en vitamina B-12 y folato

Al igual que todas las vitaminas esenciales, el ácido fólico y la vitamina B12 son importantes para el crecimiento y el desarrollo normal. El ácido fólico ayuda a hacer el ADN y las nuevas células en tu cuerpo. La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo y un sistema nervioso sano. Estas vitaminas también trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el oxígeno se pueda transportar alrededor de tu cuerpo. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales y el ácido fólico se encuentra principalmente en fuentes vegetales. Los adultos requieren 400 microgramos de ácido fólico y 2,4 microgramos de B12 por día, según el Institute of Medicine.

Productos fortificados


Fideos de huevo.

Algunos alimentos están enriquecidos con vitamina B12 y ácido fólico para ayudar a aumentar tu consumo diario. Los cereales de desayuno listos para comer son una excelente fuente de vitamina B12 y ácido fólico. El ácido fólico también se agrega al arroz, fideos de huevo, pan, pasta, platos de maíz, bebidas de naranja y jugo de tomate. El jugo de tomate proporciona el 10% del valor diario por cada 6 onzas, y 1/2 taza de fideos de huevo proporcionan el 15% de ácido fólico. La vitamina B12 también se agrega a los productos de soya, sustitutos de la carne y al ponche de huevo.

Carne y aves


Solomillo de ternera.

La carne de res, hígado, pollo, pavo y cordero son fuentes ricas de vitamina B12. El hígado de res proporciona 800% del valor diario en una rebanada y un solomillo de res proporciona el 40% de B12, cada 3 oz. Una pechuga de pollo contiene 0,6 microgramos y un hígado de pollo contiene 3,3 microgramos de B12. El cordero contiene 2,2 microgramos de B12 cada 3 oz.

Pescado y lácteos


Trucha.

Los mariscos y pescados, incluyendo las almejas, la trucha, el salmón, las sardinas, el eglefino y las ostras, son una fuente rica de la vitamina B12. Las almejas contienen 84,1 microgramos y las ostras contienen 13,3 microgramos, cada 3 oz. La vitamina B12 se encuentra también en el bacalao, bagre, cangrejo y pez espada. Consume leche, queso y yogur para aumentar tu ingesta diaria de vitamina B12. Elige las variedades bajas en grasa o sin grasa. El queso cottage, mozzarella, feta y ricotta se encuentran entre las mejores fuentes lácteas de B12. El queso ricotta elaborado con leche desnatada contiene 0,7 microgramos y queso cottage bajo en grasa contiene 1,4 microgramos por taza.

Fuentes vegetales


Espárragos.

El ácido fólico se encuentra en los vegetales verdes, incluyendo los espárragos, guisantes, brócoli, hojas de nabo y espinaca. Las espinacas contienen 60 microgramos y los guisantes contienen 50 microgramos cada 1/2 taza. Come cítricos, aguacate, papaya, melón y plátano para aumentar tu ingesta de ácido fólico todos los días. El ácido fólico también se encuentra en los frijoles secos, como los frijoles negros, rojos, blancos y pintos.

Más galerías de fotos



Escrito por sofia ishaq | Traducido por sofia loffreda