Alimentos ricos en retinol

La vitamina A es una vitamina liposoluble involucrada en procesos tales como mejorar la visión, fortalecer los huesos y promover la salud de la piel. La vitamina A que se obtiene a partir de productos animales es conocida como vitamina A pre-formada, y se absorbe como retinol. El retinol es la forma activa, o de mejor absorción, de la vitamina A. El organismo puede incluso convertir en retinol a los ácidos retinal y retinoico, compuestos que se hallan en el caroteno. El retinol abunda en la mayor parte de los productos de origen animal.

Leche


La leche es un alimento rico en nutrientes.

La leche constituye una fuente rica de vitamina D, calcio y vitamina A. La cantidad de retinol en la leche se encuentra afectada por el contenido graso; cuanto más alto sea el contenido de grasa, menor será el de vitamina A. Una taza de leche entera cuenta con 227 IU de retinol, una porción de una taza de 2 por ciento de leche tiene 447 IU, mientras que una taza de leche descremada posee 497 IU de retinol. Además, la leche puede estar fortificada con vitamina A, lo cual significa que el producto contiene retinol adicional.

Carnes y aves


Las carnes y las aves contienen retinol en cantidades variables.

El retinol se encuentra en las carnes y las aves en cantidades variables. Estos alimentos también son buenas fuentes de proteínas, vitaminas B, hierro, vitamina E, vitamina D, zinc y vitamina A. Una porción de 3,5 onzas de hígado de res proporciona 545 IU de retinol. Una porción de 3,5 onzas de pato contiene 210 IU de vitamina A, mientras que la misma porción de pollo contiene 201 IU de retinol.

Queso


Las cantidades de retinol en el queso varían según su tipo.

El contenido de retinol en el queso varía según el tipo. Una porción de 4 onzas de queso cottage, hecho a partir de 2 por ciento de grasa de leche contiene 84 IU de retinol. De manera similar, la misma porción de queso cheddar es equivalente a 566 IU de retinol. Tres onzas de queso crema contienen 1075 IU de esta sustancia, mientras que 4 onzas de queso de cabra semiblando poseen 1164 IU de retinol.

Pescado


Los pescados son ricos en ácidos grasos esenciales.

El pescado, incluyendo el atún, la caballa, la trucha, el arenque, el bacalao y el salmón son fuentes ricas de ácidos grasos esenciales omega-3 y proteínas. Estos tipos de pescado también son fuentes de vitamina A. Por ejemplo, una porción de atún de 3,5 onzas contiene 2.520 IU de retinol, mientras que una cucharada de té de aceite de hígado de bacalao posee 4.500 IU de retinol.

Productos lácteos


Los huevos poseen un elevado contenido de retinol.

El yogur, la crema agria, los huevos y sus sustitutos, la crema batida y la manteca son ricos en vitamina D, calcio y vitamina A. Una taza de yogur natural entero equivale a 243 IU de retinol, mientras que una taza de yogur bajo en grasas contiene 125 IU de esta sustancia, y una porción de crema agria de 3,5 onzas posee 623 IU de retinol. Una onza de crema al 50 por ciento tiene 107 IU de vitamina A, y una onza de crema batida contiene 438 IU de retinol. Un huevo grande tiene, de forma aproximada, 300 IU de retinol, mientras que 1/4 de taza de sustituto de huevo tiene 226 IU de vitamina a. Una cucharada sopera de manteca cuenta con 317 IU de retinol.

Frutas y vegetales


Las frutas y vegetales son fuentes de beta-caroteno.

La vitamina A se encuentra disponible en dos formas, el retinol y el beta-caroteno. El retinol puede encontrarse en productos de origen animal, y el beta-caroteno en frutas y vegetales. El retinol es la forma más accesible para absorber la vitamina A; si bien el beta-caroteno no se absorbe con la misma rapidez, puede convertirse en retinol dentro del organismo. El zapallo, el tomate, el melón, la col rizada, el brócoli, el mango, el pomelo, la papaya, la guayaba, las zanahorias, la espinaca, los pimientos y el calabacín son algunos pocos ejemplos de alimentos ricos en la forma beta-caroteno de la vitamina A.

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Escrito por erica wickham, m.s., r.d., c.d.n. | Traducido por sofia elvira rienti