Alimentos ricos en proteinas y hierro

Escrito por natalie stein | Traducido por sofia semo

Tener suficiente proteína y hierro puede ayudarte a mantener la masa muscular magra, prevenir la anemia y los síntomas de la fatiga y generar un sistema inmune sano. Los adultos sanos deben consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o alrededor de 60 gramos por día para un adulto de 132 libras. Los hombres deben consumir 8 miligramos de hierro por día, y las mujeres deben consumir 18 miligramos de hierro por día. Puedes satisfacer tus necesidades consumiendo alimentos ricos en proteínas y hierro en tu dieta regular.

Refuerza tu dieta


Trata con tiras de carne a la parrilla en una ensalada con hojas de espinacas.

Una porción de 3 onzas de lomo de res a la plancha tiene 26 gramos de proteína y 2.8 miligramos de hierro, y una porción de 3 onzas de carne de res molida 95 por ciento tiene 22 gramos de proteína y 2.4 miligramos de hierro. Elige cortes magros de carne de res y carne de res molida extra magra para limitar la ingesta de grasas saturadas no saludables. Trata con tiras de carne a la parrilla en una ensalada con hojas de espinacas, estas proporcionan hierro adicional, o generan un alto contenido de proteínas, el chile es rico en hierro con carne de res extra magra, también las habas, tomates, chile en polvo, apio, cebolla y el ajo.

Mariscos


Puedes hacer ostras sin concha cubiertas con ajo.

La Universidad de Michigan clasifica los mariscos como alimentos que son altos en proteínas y hierro. Una porción de 3 onzas de mejillones tiene 10 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro, mientras que una porción de 3 onzas de ostras proporciona 18 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro. Puedes hacer ostras sin concha cubiertas con ajo, la mostaza, pan rallado y queso parmesano, o hacer una paella de mariscos con mejillones, langosta, camarones, jugo de almejas, aceite de oliva, el arroz, el azafrán, el ajo, las cebollas y los tomates.

Frijoles, guisantes y lentejas


Las legumbres son lentejas, arvejas, garbanzos y frijoles pintos, negros y blancos.

Las legumbres son lentejas, arvejas, garbanzos y frijoles pintos, negros y blancos. Los aminoácidos son los bloques constituyentes de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo. La proteína en los frijoles es incompleta, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos que necesitas en tu dieta. Pero se puede obtener una proteína completa para satisfacer tus necesidades de aminoácidos al comer frijoles con granos o una fuente de proteína animal. Las comidas con proteínas completas incluyen pan de pita de trigo integral con hummus y pimientos rojos a la parrilla; frijoles negros con huevos, cebollas y tomates, y falafel servido con cuscús integral y una ensalada de tomate. No es necesario que tengas que comer cada aminoácido en cada comida, puedes satisfacer tus necesidades de aminoácidos consumiendo una variedad de proteínas durante todo el día.

Otras consideraciones


La carne y otros productos de origen animal proporcionan hierro, que es más fácil de absorber.

La carne y otros productos de origen animal proporcionan hierro, que es más fácil de absorber. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y hortalizas, también proporcionan hierro. Puedes aumentar la absorción del hierro hemo comiendo frijoles con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, los tomates y la cebolla. Puedes aumentar aún más la absorción del hierro comiendo frijoles con carne, pescado o aves de corral, según el Instituto Linus Pauling.

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