Alimentos ricos en proteínas y bajos en colesterol

Para aquellos que controlan su ingesta de colesterol, puede parecer que los alimentos ricos en proteínas están fuera de los límites. Si bien es cierto que muchas fuentes de proteína animal son altas en colesterol, un montón de otras opciones de alto contenido de proteínas contienen poco o nada de colesterol. En la búsqueda de alimentos llenos de proteínas y limitar la ingesta de colesterol, debes renunciar a las carnes grasas y aves, yemas de huevo y productos lácteos con toda su grasa. En cambio, llena tus necesidades de proteínas de fuentes vegetales de proteínas como la soja, frutos secos, legumbres, pescado y otras opciones saludables.

Soja

Las proteínas de soja no solo reemplazan los alimentos llenos de colesterol en tu dieta, también pueden contribuir a bajar los niveles de colesterol en sangre. De acuerdo con la Harvard Medical School, el consumo diario de 25 gramos de proteína de soja, a partir de alimentos como el tofu, leche de soja o fríjoles de soja puede llegar a reducir el colesterol LDL. Incorporar más soja en tu dieta mediante la sustitución de queso de soja de la carne o el pollo frito, usa leche de soya en el cereal o en batidos y pica nueces de soja tostadas secas o edamames. Por ejemplo, una taza de fríjoles de soja sin cáscara contienen 17 gramos de proteína.

Nueces

Las almendras, anacardos, nueces y maní son opciones nutritivas. Por ejemplo, una porción de 1 onza de almendras contiene 6 gramos de proteína. Comer 2 onzas de nueces al día, como comer proteína de soja, puede ayudar a reducir el colesterol LDL, según asegura Harvard. Para obtener los beneficios de los frutos secos para reducir el colesterol, debes merendar un puñado de tu tipo favorito cuando tengas hambre. Además, reemplaza el bocadillo de jamón con un sándwich de mantequilla de nuez o bocado de manzana, o con un apio cubierto con mantequilla de nuez.

Fríjoles y otras legumbres

Los fríjoles y las legumbres son ricas en proteínas, bajas en grasa y colesterol. Además, los fríjoles y las legumbres son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a liberar el colesterol del cuerpo. Los fríjoles y legumbres se pueden utilizar en muchos platos en lugar de la carne. Sustituye la carne picada en tacos por fríjoles negros. Media taza de ellos, contiene 8 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. Usa fríjoles blancos en lugar de salchichas o carne en los platos de pasta. Estos pueden utilizarse también en lugar del jamón o el pollo, en sopas y guisos.

Pescado

El pescado es otro paquete de proteínas, bajo en colesterol a incluir en una dieta saludable para el corazón. Las opciones saludables incluyen peces grasos, como el salmón, la trucha, el arenque y el atún. Estos tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. La Harvard Medical School recomienda consumir pescado dos o tres veces por semana. Disfruta de tu pescado al horno, a la parrilla o a la plancha con condimentos bajos en grasa y bajos en sodio.

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Escrito por ann jensen | Traducido por luis eduardo barbosa