Alimentos ricos en proteínas para veganos

Una dieta vegana no incluye productos de origen animal como carne, ave, pescado, lácteos o huevos. Una pregunta común para los veganos es de dónde conseguir la proteína si no consumen carne o pescado. Es fácil para los veganos satisfacer todas sus necesidades de proteínas, siempre que consuman un número adecuado de calorías y una variedad de alimentos.

Un montón de habas

Los frijoles (black beans), los garbanzos y las lentejas son ricas fuentes de proteína. Una taza de cada grano cocido contiene 15 gramos de proteína (18 gramos para las lentejas). Con una variedad de frijoles para elegir y numerosas maneras de cocinarlos, los frijoles son una alternativa a la carne y una parte importante de una dieta vegana.

Granos y semillas

Las nueces (nuts), así como las almendras y los anacardos (cashews), reunirán la mayor parte de tus necesidades diarias de proteínas. Las almendras contienen 8 gramos por porción de un cuarto de taza, mientras que los anacardos proporcionan 5 gramos por porción de un cuarto de taza. Hay varias semillas con alto contenido de proteínas también. Las semillas de chia contienen 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Las semillas de cáñamo (hemp seeds) proporcionan 6 gramos por porción de 1 onza. Agrega granos y semillas a las ensaladas, cereales, panes y guisados ​​para incluir un poco de proteína.

Granos completos

Los cereales integrales como la quinoa, el trigo (bulgur), el arroz integral, el trigo integral y la avena, pueden incluir más proteínas en tu dieta. La quinoa proporciona 8 gramos de proteína por porción de 1 taza. Una taza de bulgur o arroz integral, o 3/4 de taza de avena (oatmeal), todas ofrecen entre 4 y 5 gramos de proteína. Y dos rebanadas de pan de trigo integral tienen 7 gramos de proteína.

Mezcla vegana

Las verduras son la base de la dieta vegetariana, ya que no sólo aportan vitaminas muy necesarias, minerales e hidratos de carbono complejos, sino también proteínas. Por ejemplo, 1 taza de guisantes proporciona 8 gramos de proteína. Una taza de espinaca (spinach) cocida tiene 5 gramos de proteína, y una taza de brócoli (broccoli) cocido tiene 4 gramos de proteína. Una papa mediana al horno proporciona 3 gramos de proteína. Comer una variedad de verduras como parte de comidas más grandes, o para el refrigerio, puede asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades de proteínas.

Necesidades diarias de proteína

Para asegurarte de que estás recibiendo suficiente proteína a través de fuentes veganas, determina tus necesidades diarias de proteínas. Las cantidades diarias recomendadas (RDA) para hombres y mujeres no embarazadas mayores de 18 años es de 0,66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para determinar tus necesidades de proteínas, toma tu peso en libras y divide por 2,2 para convertirlo en kilogramos. Multiplica esto por 0,66 para determinar tus necesidades diarias de proteínas.

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Escrito por jennifer gill | Traducido por daniel gómez villegas