Alimentos ricos en potasio y magnesio

El potasio y el magnesio son minerales importantes necesarios para que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. También son electrolitos, involucrados en la conducción de la electricidad en todo el cuerpo, afectando a la función nerviosa, contracción muscular y ritmo del corazón. El potasio y el magnesio se encuentran en muchos alimentos y no es difícil satisfacer los requerimientos diarios de cada mineral.

Frutas y verduras

Comer una variedad de frutas y verduras puede ayudarte a obtener el potasio y el magnesio que necesitas para satisfacer tus necesidades diarias. Los espárragos, bananas, vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelga y col rizada, melón, batatas blancas y dulces con piel, frutas cítricas, tomates, kiwi, papaya y calabaza son todas fuentes de potasio y de magnesio, así como un montón de otras vitaminas, minerales y fibra. Bebe de una a dos tazas de verduras en dos comidas diarias y tres porciones de fruta cada día.

Frutos secos y judías

Las almendras, anacardos, cacahuetes y nueces, así como sus respectivos mantequilla de cacahuete, ofrecen altas cantidades de magnesio y de potasio por porción. Toma de una o dos porciones de una onza de nueces y de dos a cuatro cucharadas de mantequilla de nuez cada semana. El frijol negro incluyendo y alubias, frijoles y lentejas son buenas fuentes de varias vitaminas, minerales, proteínas y fibra, así como de potasio y de magnesio. Incluye de tres a cuatro tazas de una variedad de frijol en tus comidas semanales.

Cereales integrales y fortificados

Sustituir cereales refinados y procesados como el arroz blanco con cereales integrales como el arroz integral aumentará la nutrición total de tu comida. Los cereales integrales como arroz, cebada, trigo burgol, pan integral y pastas y avena son todas las fuentes de varias vitaminas y minerales, incluyendo potasio y magnesio. Los cereales fortificados como el trigo triturado y otros cereales para el desayuno también sirven como una fuente dietética para el potasio y el magnesio.

Ingestas diarias recomendadas

El margen dietético recomendado del Institute of Medicine's para el magnesio de hombres y mujeres de 19 a 30 años es de 400 miligramos y 310 miligramos al día, respectivamente. Después de 30 años, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos para los hombres y 320 miligramos al día para las mujeres. Los hombres y las mujeres deben conseguir 4.700 miligramos de potasio al día.

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Escrito por jennifer gill | Traducido por maria gloria garcia menendez