Alimentos ricos en molibdeno

El molibdeno es un mineral que tu cuerpo requiere para activar la función de las enzimas esenciales para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de ciertos compuestos. Los adultos mayores de 19 años necesitan aproximadamente 45 microgramos de molibdeno cada día. No consumir suficiente molibdeno puede aumentar tu riesgo de cáncer de esófago y reducir tu esperanza de vida, según un estudio de 2012 publicado en el "Global Journal of Health Science" y un estudio de 2009 en "Environmental Geochemistry and Health". La deficiencia de molibdeno es poco común en los Estados Unidos. Una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en molibdeno puede ayudar a asegurar que llegues a tu requerimiento diario.

Empieza por los fríjoles


Olla de lentejas rojas.

Los fríjoles y las legumbres contienen más molibdeno por porción que cualquier otro alimento. Una sola taza de fríjoles blancos cocidos contiene 196 microgramos de molibdeno, que es más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este mineral para los hombres y las mujeres. Otros fríjoles y leguminosas ricas en molibdeno son los guisantes de ojo negro, con 180 microgramos por taza; las lentejas y guisantes, que tienen 148 microgramos en una taza de verduras cocidas; y los fríjoles riñón, que contienen 132 microgramos de molibdeno en cada taza. Usa fríjoles cocidos en ensaladas, sopas, guisos y como guarnición para carnes y aves asadas o estofados.

Enloquece por las nueces


Tazón de almendras crudas.

Las almendras contienen 46.4 microgramos de molibdeno por taza, mientras que una taza de maní tiene 42.4 microgramos. Los anacardos contienen un poco menos, 38 microgramos de molibdeno por taza, pero siguen cumpliendo aproximadamente el 84 por ciento de la dosis diaria recomendada de este nutriente de la mujer y el hombre. El consumo de nueces sin sal tostadas como un bocadillo puede ayudarte a obtener suficiente de molibdeno sin empujarte por encima de tu límite recomendado de sodio. Mantén un recipiente pequeño de tus nueces favoritas en el coche, el bolso o en la oficina para ayudarte a evitar la tentación de los bocadillos más grasos y menos saludables cuando tienes hambre.

Guarda lugar para la soja


Plato de fríjoles de soja cocidos al vapor.

Mientras que los productos de soja como el tofu y la leche de soja son bajos en grasa y altos en proteínas, los fríjoles de soja verdes e inmaduros, a menudo llamados edamame, son las estrellas de la familia de soja cuando se trata de contenido de molibdeno. Una porción de 1 taza de granos de soja verdes contiene 12.8 microgramos de molibdeno, o más del 28 por ciento de la ingesta diaria requerida para los adultos. Cuece al vapor la soja verde y come las semillas como una merienda con sal o tu elección de condimentos, aconseja el crítico gastronómico del "New York Times" y autor de libros Mark Bittman. También puedes utilizar las semillas en platos de pasta, guisos, frituras o como guarnición para aves a la parrilla o al horno, mariscos o carne magra.

No te olvides de los lácteos


Tazón de requesón.

Una porción de 1 taza de yogur contiene 11.3 microgramos de molibdeno, que suministran el 25 por ciento de las necesidades diarias de este mineral para un adulto. El requesón tiene 10.4 microgramos por taza, y la leche tiene aproximadamente 5 microgramos de molibdeno en cada taza. Si se incluyen los productos lácteos en tu dieta, elige los elementos siempre que sea posible con poca grasa o sin grasa. El U.S. Department of Agriculture dice que hacerlo te da el beneficio de los nutrientes de los productos lácteos sin el alto contenido de grasa saturada y colesterol de los productos lácteos ricos en grasa.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por eva ortiz