Los alimentos ricos en hierro y vitamina C

El hierro y la vitamina C son nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para asegurarse de la cicatrización de las heridas, prevenir la anemia, mantener los niveles de energía y apoyar la función inmune. Tu cuerpo no puede sintetizar estos nutrientes, por lo que deben provenir de tu dieta. Muy pocos alimentos son una buena fuente de ambos. Sin embargo, el consumo de alimentos que contengan hierro junto con los que contienen vitamina C, mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Verduras

Las verduras son los únicos alimentos que contienen cantidades significativas de mineral de hierro y vitamina C naturalmente. Los vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca, la col rizada, la acelga, las hojas de remolacha, las hojas de nabo y las hojas de mostaza, contienen de 1 a 4 miligramos de hierro y de 35 a 53 miligramos de vitamina C por porción. Las mujeres mayores de 50 años y todos los hombres adultos necesitan por lo menos 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres menores de 50 años necesitan por lo menos 18 miligramos por día. Los hombres adultos necesitan por lo menos 90 miligramos de vitamina C al día y las mujeres necesitan al menos 75 miligramos, según el Institute of Medicine. También podrás obtener diferentes cantidades de hierro y vitamina C al comer brócoli, pimientos, espárragos, tomates, bok choy y patatas.

Productos animales

Muchos alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes de hierro, a pesar de que no contienen cantidades significativas de vitamina C. Las proteínas animales contienen una forma de hierro llamado hierro hemo, que es absorbido fácilmente por el cuerpo. Las carnes de órganos, como el hígado, proporcionan la mayor cantidad de hierro con 5 a 11 miligramos por porción. Las ostras, la carne de res, el pavo, el atún y el pollo también son buenas fuentes de hierro. Además, obtendrás una menor cantidad del mineral al comer pescados y mariscos, carne de cerdo y huevos.

Fuentes de hierro vegetarianas

Las fuentes vegetarianas de hierro contienen hierro no hemo, que tu cuerpo puede absorber con más facilidad cuando se combina con vitamina C. La soja, las lentejas, los fríjoles, las habas, los fríjoles blancos, los fríjoles negros y los fríjoles pintos contienen entre 4 y 9 miligramos de hierro por porción. Los frutos secos y las semillas como las almendras, anacardos, cacahuetes, nueces, semillas de sésamo y semillas de girasol contienen hierro. Muchos alimentos también están fortificados con hierro. Puedes comprar cereales para el desayuno listos para comer, productos de pan y harinas que son fortificados con hierro.

Otras fuentes de vitamina C

Además de las verduras, muchas frutas son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas cítricas, como naranjas y pomelos y sus jugos proporcionan entre 40 y 70 miligramos de vitamina C por porción. Kiwis, guayabas, fresas, grosellas y melón también son buenas fuentes de la vitamina. Las fuentes vegetales adicionales de vitamina C son las coles de bruselas, repollo y coliflor. Muchos otros zumos de frutas y concentrados de jugo congelado también están fortificados con vitamina C.

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Escrito por erica kannall | Traducido por maría j. caballero