Alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico

El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido se liberan los carbohidratos de los alimentos en el organismo. Algunos carbohidratos son liberados en el cuerpo rápidamente, mientras que otros se emiten de forma más lenta. De acuerdo a la International GI Database (base de datos internacional de IG), los alimentos con un valor de IG de 55 o menor contienen carbohidratos de lenta liberación y son clasificados como de IG bajo. Los alimentos con un IG medio están valorados entre 56 y 69, mientras que los alimentos altos en IG tienen un valor de 70 o superior.

Beneficios de los alimentos con bajo índice glucémico

Los carbohidratos contenidos en los alimentos con un índice glucémico bajo se liberan lentamente en el organismo. Esto te ayuda para mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre y permitirá que te sientas satisfecho durante más tiempo entre cada comida. Los alimentos con bajo índice glucémico te ayudarán a mantener tu peso, a reducir tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, a mejorar tus niveles de colesterol y a prolongar tu resistencia física.

Beneficios de los alimentos ricos en fibra

La fibra no es absorbida por el cuerpo pero proporciona volumen o forraje para mantener a tus intestinos en un estado saludable. La fibra es esencial para que el cuerpo mantenga sus movimientos intestinales regulares. Si no obtienes la fibra suficiente en tu dieta puedes sufrir de estreñimiento. De acuerdo al U.S. Department of Agriculture, un adulto saludable debe consumir 31 g de fibra al día. Las frutas, las verduras, los granos y las judías son fuentes naturales de fibra. Puedes incrementar tu consumo de fibra sustituyendo el pan blanco, la pasta y el arroz por variedades de granos enteros o integrales o bien añadiendo frutas y verduras fibrosas a tu dieta.

Ejemplos

La mayoría de las frutas, las verduras, las judías y los granos son fuentes naturales de fibra, y la mayoría también tiene valores bajos de índice glucémico. Por ejemplo, las peras (pears) frescas contienen 4.3 g de fibra cuando se comen con su cáscara y tienen un IG de 42. Otras frutas ricas en fibra y con IG bajo son las manzanas, los plátanos, las naranjas, las ciruelas pasas y los dátiles (dates). También intenta consumiendo peras, cereales integrales, panecillos ingleses de granos enteros, espagueti integral y casi cualquier tipo de judías.

Ideas para las comidas

Para desayunos ricos en fibra y con índices glucémicos bajos intenta avena cubierta con bayas frescas u hojuelas integrales y leche. Para el almuerzo elige tres ensaladas de judías o una papa (potato) horneada cubierta con judías horneadas para mantenerte con una sensación de saciedad durante toda la tarde. Para la cena intenta comer deliciosos guisos y estofados llenos de judías y vegetales fibrosos.

Ideas para los bocadillos

Si necesitas un bocadillo rico en fibra para mantener buenos niveles de energía, intenta comer puré de plátano, tostadas integrales o batidos de frutas hechos con plátano y gran cantidad de bayas frescas. Guarda una barra de cereal en tu bolsa para tener un bocadillo rico en fibra y con un índice glucémico bajo al salir de casa.

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Escrito por kim ford | Traducido por juliana star